'윗몸 일으키기는 무릎을 구부리거나 펴는 것과 관계없이 강한 고관절 굴근 운동이다.'- kendall

*고관절 굴근 = 엉덩관절 굽힘 근육 = (몸과 다리가 가까워지는 동작을 말함)*

지난 칼럼 '뱃살 빼는 최고의 운동은?'에서는 운동을 통해 부위별로 살빼는 방법이 없다는 것을 이야기했었다.더불어, 뱃살을 빼기 위해 윗몸 일으키기를 하는 것은 매우 비효율적이라는 것도 강조했다.

그런데 여기서 한 가지 잘못된 정보를 드려 바로 잡으려 한다.

바로, 복근 운동의 예로 윗몸 일으키기를 든 것이다.

일반적으로 복근 운동을 하면, 윗몸 일으키기를 생각할 것 같아 예로 들었는데, 사실 윗몸 일으키기는 복근 운동이라 말하기 어렵다.

Kendall의 말처럼 윗몸 일으키기는 엉덩이 관절 운동에 가깝기 때문이다. 진짜 복근 운동은 '크런치(crunch)'라고 불리는 몸통 굽힘 동작이다. 사진을 통해 비교해보자.

크런치(crunch)는 사진처럼 몸을 굽히는 동작(윗몸을 둥글게 구부리는)이고, 싯업(sit up)은 엉덩이 관절을 굽히는 동작(다리와 몸이 가까워지는)이다.

두 동작에서 주로 쓰이는 근육은 다르다.

크런치는 우리가 아는 복근, 싯업은 비전공자에게는 낯선 장요근, 대퇴직근과 같은 근육이 쓰인다. 더 쉽게 비교할 수 있는 사진이 있다.

싯업의 순서를 설명한 사진이다. 사진에서 알 수 있듯이 '싯업'의 움직임 일부가 '크런치' 동작이다. 이 사진이 핵심이다.

싯업의 초기 단계(20~30%)에서는 크런치의 움직임이기 때문에 복근이 주로 쓰이나, 그 이후 허리가 바닥에서 떨어지는 순간부터 마지막까지(60~70%)는 장요근, 대퇴직근과 같은 엉덩 굽힘근이 쓰인다.

따라서 싯업은 복근 운동이 아니다.엉덩이 굽힘근의 대표적인 '장요근' 운동이라 하는 게 맞다.

특히, 아래 사진과 같이 발이 고정되어 있는 경우, 엉덩이 굽힘근이 더더욱 사용된다. 즉, 복근이 더 안 쓰인다. 반대로 발이 고정되어있지 않은 경우 상대적으로 복근 활성도가 높아진다.

마지막으로 정리하자면, 크런치와 싯업은 다른 부위의 운동이다.

크런치는 윗몸을 둥글게 마는 복근 운동. 싯업은 몸과 다리 사이를 가깝게 만드는 엉덩이 관절 굽힙근 운동이다.복근을 만드는 것이 운동 목표라면, 싯업보다는 크런치를 해야 한다.

Question. 윗몸 일으키기 (sit up)가 허리에 좋지 않다던데 사실인가요?

→ 윗몸 일으키기의 척추 불안정성! 정말 논란이 많은 주제입니다. 개인적인 견해로 바른 자세로만 한다면, 일자 허리를 가진 체형에게는 좋은 운동이라고 생각합니다. 일자 허리 체형인 사람은 엉덩이 관절 굽힙근이 약하기 때문입니다.

*참고도서: [자세와 통증치료에 있어서 근육의 기능과 검사], kendall

*참고논문: [윗몸일으키기 자세에 따른 근전도 분석], 박은영

※칼럼제공: 빨래판 코치

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