지난 칼럼들에서(칼럼 하단 링크 참조)에서 라운드 숄더를 고치기 위한 마사지와 스트레칭을 배워보았다.오늘은 교정의 마지막 단계라고 할 수 있는 운동을 알려드리려고 한다.

<'no money drill' 운동>

: 단순함에서 오는 아름다움, 뛰어난 효과는 덤

[운동출처: exercise.com, 왼편 시작동작, 오른편 끝동작 ]

‘no money drill’로 불리우는 이 운동은 라운드 숄더를 만드는 모든 동작에 반대되는 움직임들로 구성되어 있다. 라운드 숄더에 좋은 운동들은 무수히 많지만, 간편하면서도 효과적인 운동은 생각보다 드물다.

‘no money drill’ 운동은 간편함과 뛰어난 효과를 모두 아우르는 운동이다. 라운드 숄더에 좋은 단 하나만의 운동을 꼽으라면 바로 이 운동을 강력 추천한다.

여러분이 목이나 어깨, 등이 뻐근할 때마다 해보기를 권한다.

지난 스트레칭편에서 봤던 'brugger stretch' 운동과 비슷하다. 스트레칭과 운동의 차이를 꼽자면, 앞 근육을 늘린다는 느낌과 뒷 근육에 힘을 준다는 느낌의 차이다.

운동방법

1.가슴을 편다.(주의사항: 허리가 과하게 꺾이지 않게 엉덩이에 힘! 타겟은 허리가 아닌 등근육!)

2.팔을 바깥쪽으로 돌린다. (주의사항: 팔꿈치가 몸에서 멀어지지 않도록 주의!)

3.등(날개뼈) 가운데와 아래에 힘을 준다. (주의사항: 어깨가 '으쓱'하는 동작은 No!)

운동횟수:15~20회 4세트 추천!

<저항을 추가한 'no money drill'>

[운동출처: goo.gl/images/bfC71i]

무릎 꿇진 말자. 의자에 앉아서 하거나, 서서할 때는 당당하게 엉덩이에 힘을 주고 하자.

맨몸으로 했을 때 너무 쉽고 느낌이 없다면, 밴드로 저항을 주면 등에 더 강한 자극을 줄 수 있으니 ‘밴드’를 활용해보길 바란다. 단, 맨몸으로 시작해서 한 다음 등 자극이 약하다고 느끼면 그때 사용해보면 좋을 듯하다.

운동횟수:15~20회 4세트 추천!

[왼편: 다이소에서 파는 '스트레칭 로프']

밴드는 다이소나 올리브영에서도 구입할 수 있다. 위 운동을 위한 질의 차이는 크지 않으므로, 온라인에서는 '세라밴드', '운동밴드'로 검색하여 중간 강도로 사는 것이 가장 좋다.

[어디 운동하는지는 알고 하자]

: 중부승모근, 하부승모근, 능형근/뒤로 모으고! 아래로 내리고!

이름을 외울 필요는 없다. 근육의 모양과 힘의 방향을 보고 상상하며 운동하면 된다. 상상만으로도 신경이 발달하고, 신경의 발달은 근력의 증가로, 약한 근육의 근력 증가는 바른 체형으로 연결된다.

날개뼈를 뒤로 당겨주는 근육은 라운드 숄더 교정의 핵심 근육들이다.

하나만 기억하자! '뒤로 모으고!, 아래로 내리고!'. 날개뼈의 움직임을 상상하며 운동해보도록 하자!

#습관: 라운드 숄더를 만드는 습관 4가지 https://goo.gl/S3Xy1r

#마사지 : 굽은 어깨 펴주는 셀프 마사지 https://goo.gl/xL4wyK

#스트레칭: 굽은 등 펴주는 시원한 스트레칭 4가지 https://goo.gl/b2cixU

※칼럼제공: 빨래판 코치

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