뜨거운 여름엔 아무래도 뜨거운 땡볕 아래 보다는 쾌적한 실내에서의 운동을 더 선호하게 돼요.

그래서, 여름엔 홈 트레이닝을 선호하는 분들이 급증하기도 하는데요, 이번 주부터는 홈트족들을 위한 운동을 가르쳐드리려 해요.

가장 먼저, 복근을 다잡아주는 동작들을 알려드리려 하는데요, 상복부부터 하복부, 안쪽 근육까지 탄력있게 만들어주는 동작들이에요.

그럼, 납작하게 바뀌어 있을 복부 라인을 상상해보면, 전유진 필라테스 강사님과 함께 운동해볼까요?

운동 이름

초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 – 복부 운동

운동 방법

1. 토 터치 (20회 X 3SET)

▷ 폼롤러 위에 머리부터 엉덩이까지 누워 주시고 다리를 들어 테이블 탑 자세를 해주세요.

양손은 바닥을 짚어 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡아 주시고 준비합니다.

마시고 내쉬면서 한쪽 다리를 'ㄱ'자를 유지하며 내려와 엄지발가락으로 바닥을 가볍게 터치하듯 톡 찍어줍니다.

숨을 마시면서 올라오시고 반대쪽 다리도 똑같이 해줍니다.

2. 크런치 (20회 X 3SET)

▷ 보수 앞에 엉덩이를 바짝 대주시고 양손은 머리 뒤로 깍지 해주신 상태에서 가슴을 펴고 누워 줍니다.

(보수가 없다면, 폼롤러를 가로로 놓고 날개뼈 끝 부근에 닿게 누워 줍니다.)

다리 사이에 공을 끼고(없으면 골반 너비로 벌립니다) 무릎을 세워줍니다.

숨을 마시고 내쉬면서 날개뼈가 닿지 않는 선까지 상체를 들어줍니다.

숨을 마시면서 다시 준비 자세로 돌아갑니다.

3. 사이드 크런치 (15~20회 X 3SET)

▷ 크런치 자세에서 마시고 내쉬는 숨에 상체를 사이드로 비틀면서 복부에 힘을 주어 팔꿈치와 무릎이 크로스로 만나게 옆구리를 최대한 비틀어줍니다.

4. 레그 쓰러스트 (15~20회 X 3~4SET)

▷크런치 자세에서(손으로 머리를 바치지 않고 수건을 이용해도 됩니다.)상체 컬이 되어 있는 상태로 만들어 주세요.

그리고, 양다리를 천장 위로 쭉 뻗고 다리 사이에 미니볼을 끼워 준비해 줍니다.

다음, 발 끝은 포인한 상태로 하복부 힘을 이용하여 사선 위로 엉덩이 살짝 들릴 때까지 들었다가 처음 자세로 돌아옵니다.

주의사항

1. 토 터치: 다리를 내릴 때 허리가 뜨지 않도록 복부를 꽉 조이고 어깨가 움츠러들지 않게 해줍니다.

2. 크런치: 상체를 들어올리실 때 손으로 머리를 미는 힘이 아닌 상복부 힘으로 들어줍니다.

3. 사이드 크런치: 무릎을 당기기 보다는 상체를 최대한 들어주어 만나게 해줍니다.

4. 레그 쓰러스트: 손으로 머리를 미는 힘을 쓰면 수건으로 바꿔서 진행합니다.

※ *비키니짐&필라테스 비키니(합정점)

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