* 필자가 정의하는 '라운드 숄더'는 굽은등, 말린 어깨, 거북목을 모두 포함한다.*

수많은 스트레칭을 접해봤지만, 효과가 좋은 스트레칭은 생각보다 찾기가 드물다.

그래서, 오늘은 회원 분들의 긍정적인 피드백, 실용적인 부분, 기능 해부학적인 부분 등을 모두 고려한 스트레칭 4가지를 알려드리려고 한다.다른 건 못하더라도 4번째 스트레칭은 상체 스트레칭의 끝판왕이니 꼭 꾸준히 해주시길 바란다.

1. 굽은등에 좋은 스트레칭(회원분들의 피드백이 가장 좋은 스트레칭)

퍼피 포즈(puppy pose) 라고 불리우는 스트레칭이다. 첫 번째 사진처럼 바닥에서 해도 된다. 굳이 팔꿈치를 올려 둘 물건이 필요하지는 않다. 팔을 위로 올리면, 스트레칭 가동범위가 넓어진다. 허리뼈가 아닌 등뼈가 타겟이다. 굽은등을 웨이브 한다는 느낌으로 곧게 펴고, 허리보다 등에 느낌이 오도록 하자. (허리 쪽은 보통 강한 경우가 많아 등쪽에 집중을 하는 것이 좋다.)

* 20~30초 / 10회 / 4세트

2. 말린 어깨에 좋은 스트레칭 (라운드숄더의 우두머리 무력화 스트레칭)

왼쪽 사진은 문입구 혹은 사각지대에서 양쪽 벽에 손을 올리고 하기 쉬운 스트레칭이다.굳이 양손으로 할 필요는 없다. 기댈 곳만 있다면 벽 모서리 같은 곳을 이용해 한쪽씩 스트레칭해도 좋다.

날개 뼈를 뒤로 밑으로 당겨준다는 느낌으로 하자.

오른쪽 사진은 잠깐 일어나서 틈틈이 하기 좋은 스트레칭이다.굽은등과 말린 어깨를 모두 케어할 수 있다.위 자세에서 턱을 위로 보낸다는 느낌으로 스트레칭 해주면, 등, 어깨, 목까지 다 만족시킬 수 있을 것이다.

끝판왕 스트레칭 다음으로 추천하는 스트레칭이다.

3. 거북목에 좋은 스트레칭 (집 나간 턱을 잡자!)

일반적으로 알려진 목 스트레칭에서 턱을 빼놓는 경우가 많다. 거북목은 턱이 정상 체형보다 앞으로 들려있는 경우가 많기 때문에 턱도 꼭 체크해야 한다. 스트레칭 방법은 사진을 보면서 따라해보자.

1. 한 손으로 턱을 당겨 이중턱을 만든다.

2. 다른 손은 목 뒤에 놓고 뒷목을 늘린다는 느낌을 준다.

3. 여기에 목을 위로 쭉 뽑는다는 느낌까지 주면 끝!

*20~30초 / 10회 / 4세트

4. 라운드숄더 스트레칭 끝판왕 (트레이너 인생, 최고의 스트레칭)

왼쪽 자세를 보자. 아마 많은 독자분들의 현 자세가 아닐까 싶다.

거북목, 굽은등, 말린어깨의 총집합 자세다.위 세 가지 자세는 인위적으로 만들지 않는 이상 따로 따로 나타나기 힘들다. 사람의 몸은 사슬처럼 연결되어 있기 때문이다.오른쪽 사진의 좋은 자세도 마찬가지다.

직접 체험해보자! 가슴을 열어준다는 느낌으로 등을 쭉 펴보자. 자연스레 목이 들어오고 허리가 세워질 것이다. 끝판왕 스트레칭이 바로 이 모두를 케어하는 스트레칭이다.

상체 스트레칭 중 단 하나만 해야겠다면, 바로 이 스트레칭이다. brugger라는 의사가 만든 스트레칭이라 'brugger stretch'라 불리는데, 끝판왕 스트레칭이라고 할 수 있다.

이 스트레칭을 하는 방법은 간단하다.

1. 가슴을 펴고 턱을 당긴다.

2. 자연스럽게 허리를 편다.

3. 손바닥을 하늘로 보게 한다.

4. 팔을 바깥쪽으로 회전한다. 동시에 날개뼈를 뒤, 아래로 모으며 등에 힘을 준다. '으쓱'하는 동작이 나오지 않게 주의!

5. 접었던 팔을 펴면서 가슴을 더 펴준다.

서서 하는 경우 엉덩이에 힘을 주고 하면 좋다. 허리가 과하게 꺾이는 것을 막아주기 때문이다. 앉아서 할 때도 허리가 과하게 꺾이지 않도록 아랫배에 살짝 힘을 주고 하면 좋다.

목 디스크가 있으셨던 나의 어머니께도 권해드렸던 스트레칭이다. 목, 어깨, 등이 뻐근할 때 수시로 해주면, 큰 도움이 될 것이다.

※ 칼럼제공: 빨래판 코치

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