홈트로 할 수 있는 다양한 운동들을 가르쳐드리는 이 시간.

이번에는 허벅지 안쪽 라인을 만들 수 있는 동작들을 가져왔어요.

청바지 핏의 숨은 생명이라 할 수 있는 허벅지 안쪽 라인!

사실, 허벅지 안쪽살은 가장 빼기 어려운 마의 부위라고도 하는데요, 그만큼 꾸준히 따라해야 효과를 볼 수 있으니 참고하시길 바라요.

그리고, 이번에는 폼롤러와 함께 미니볼도 사용하는 동작이 있으니, 폼롤러와 미니볼을 꼭 챙겨주세요.

그럼, 지금부터 전유진 필라테스 강사님과 함께 배워볼까요?

운동 이름

초보자도 쉽게 따라하는 홈 필라테스 – 허벅지 안쪽 라인 만들기

운동 방법

1. 스모 스쿼트 (20회 X 3세트)

▷ 폼롤러를 앞에 두고 그 위에 양손을 두세요.

다리는 골반보다 더 넓게 벌려주시고 발끝과 무릎은 밖으로 외회전해주세요,

숨을 마시면서 무릎을 접고 90도가 될 때까지 앉고, 내쉬는숨에 무릎을 피면서 엉덩이와 허벅지 안쪽을 수축하며 일어나주세요.

2. 레그 크리스 크로스 업 앤 다운 (10~15회 X 3SET)

▷ 매트 위에 누워서 양 손은 몸통 옆에 가지런히 놓고 두 다리는 천장위로 뻗어 주세요.

숨을 마시면서 코어 힘주고, 임프린트 자세를 만든 후에 내쉬는 숨에 양다리를 교차하면서 아래로내렸다가 다시 위로 올려주세요.

3. 밴드 프러그 플랙스 (15~20회 X 3SET)

▷ 매트 위에 누워서 양 손은 밴드 끝을 잡고 몸통 옆에 놓아주세요.

양 발에 밴드를 걸고 두 다리 사선 방향으로 뻗어 주세요.

밴드에 텐션이 생기면 발 뒤꿈치만 닿게 'V'포지션을 만들어주시고 숨을 마시면서 무릎을 마름모모양으로 접어주세요.

숨 내쉬면서 뒤꿈치를 서로 밀어주시면서 사선 방향으로 다리를 펴주세요.

이 때 밴드가 짱짱하게 늘어나게 허벅지 안쪽살 힘으로 다리 사이를 붙여 쭉 뻗어주세요.

4. 이너타이 엑설사이즈 (15~20회 X 4~5SET)

▷ 매트 위에 무릎을 세워서 누워주시고 미니볼을 허벅지 안 쪽 사이에껴주세요.

양 발은 어깨 넓이로 벌려주시고 발꿈치를 엉덩이 가까이 대주세요.

숨을 마시고 내쉬면서 허벅지 안쪽 힘으로 미니볼을 조여주세요.

주의사항

1. 스모 스쿼드:손을 얹은 폼롤러에 너무의지하지 않고 하체 힘으로 동작을 진행해주세요.

2. 레그 크리스 크로스 업 앤 다운:허리가 뜨지 않는 선까지만다리를 내려주시고, 복부 힘이 풀리지 않게 주의해주세요.

그리고, 어깨가 말리지 않도록 긴장도 풀어주세요.

3. 밴드 프러그 플랙스:양 옆으로 무릎을 접을때 과도하게 많이 접으면 복부 힘이 풀려 꼬리뼈가 뜰 수 있으니 주의해주세요.

4. 이너타이 엑설사이즈:골반이 뒤 쪽으로 말리지 않게 해주시고, 내쉴 때 무릎을 모으는 느낌보다 허벅지 안 쪽을 쪼는 느낌으로 해주세요.

*비키니짐&필라테스 비키니(합정점) https://www.instagram.com/vknygym

전유진 필라테스강사 https://www.instagram.com/pinkly_yu