임신과 출산으로 체중이 많이 늘어 속상한 맘 다이어터 분들 많이 계시죠?
오늘은 이런 맘 다이어터 분들의 마음을 헤아려줄 만한 분을 모셨어요.
임신 중에 쪘던 살을 피나는 노력으로 16kg나 감량하신 ‘이쁜쭝이엄마’님 이신데요!
어떤 노력들로 감량에 성공할 수 있었는지 직접 만나보실까요?
키: 163cm
나이: 28세
감량 전후 몸무게: 68kg → 52kg
감량 전후 체지방: 비만 수준의 30%이상→ 19.9%
Q1. 임신 기간 중에 살이 얼마나 찌셨나요? 임신 전에는 마른 편이셨나요?
→ 제가 날씬했던 적은 유년기 시절 뿐이었어요.
첫 생리 후부터 군것질과 폭식이 시작됐고, 체중이 급격히 늘면서 주변에서 “살 빼라”는 말도 많이 들었어요.
대학교 졸업 즈음에는 70kg까지 나갔고, 졸업 후 운동하고 직장생활하면서 57kg까지 감량되었으나 그 유지도 잠시 64kg으로 되돌아왔어요.
그 후 임신으로 75kg까지 몸무게가 늘었다가, 출산 100일 후의 몸무게가 68kg 였답니다.
Q2. 출산 후 10kg 이상 감량하는 게 쉽지 않으셨을 텐데, 뭐가 가장 힘드셨어요?
→ 아기와 함께 생활하는 환경에서 다이어트를 해야 한다는 게 어려웠어요.
아기 맡길 곳이 없어 혼자 육아를 하며, 다이어트를 해야 했거든요.
하룻동안 저에게 주어진 자유시간은 아기 낮잠 시간 뿐이어서, 그 동안 밀린 집안일하고 운동하고 남편 저녁과 아기 이유식을 만들었어요.
너무 더웠던 올 여름에는 아기가 거실에서 잠을 자서, 운동하면 깰까봐 옆에서 숨죽여 운동했어요.
‘나는 왜 살이 쪄서 이렇게 쉬지도 못하고 운동해야 하나’라는 생각이 들 정도로 힘들었네요.
Q3. 출산 후 언제부터 운동하셨고, 운동은 어떻게 시작하게 되셨나요?
→ 사실 운동은 출산 후 70일 정도에 순환운동을 한달 다녔는데 식이조절을 못해서 큰 효과는 없었어요.
본격적인 운동은 출산 후 4개월부터 홈트로 시작했어요.
운동하게 된 건 출산의 영향도 있지만 손목, 발목과 허리가 너무 아파 맨바닥에는 앉아 있지를 못해서도 있어요.
늘 등을 기대 앉아야 했고, 허리가 아프니 아기를 많이 안아 줄 수도 없었죠.허리에 근력이 부족해 운동을 해야겠다 싶더라고요.
그리고, 또 다른 이유는 어느 날 임신 초까지 입었던 청바지를 입었는데 버클이 잠기질 않아, 출산한지 4개월이 다 된 시점에서 “내가 지금 입을 수 있는 옷은 임부복,수유복 밖에 없구나” 라는 사실을 깨닫고 당장 운동에 돌입했어요.
Q4. 감량을 위해 운동은 어떻게 해오셨나요?
→ 처음 한 달은 작은 것부터 해보자는 마음으로 유산소만 했어요. '하루 30분만이라도 움직여보자!'
정말 조금의 변화라도 있을까 싶어 집에 묵혀두었던 실내자전거 30분 타기부터 시작했죠.
처음에는 하루 30분씩 하다가, 조금 지나서는 아기 낮잠 시간을 이용해 오전 30분, 오후 30분씩 해서 총 1시간씩 탔어요. 힘들어서 차마 1시간을 연달아 타지는 못하겠더라고요.
한 달 정도 실내자전거를 탔고, 근력운동을 해야 한다는 남편의 조언에 따라 스미홈트를 병행했어요.
주 4회는 스미홈트, 주 2회는 실내자전거 30분~ 1시간을 탔고, 일요일은 쉬었지만 산책 나가 많이 걸었어요.
Q5. 홈트한 지 얼마 만에 효과 보셨나요? 유산소와 근력운동 중에 뭐를 더 많이 하셨어요? 추천할만한 홈트가 있다면요?
→ 유산소만 했던 첫 달 동안 3kg 감량은 했지만 외관상 큰 차이는 없었고, 근력운동을 병행한지 9주차가 되니 몸에 변화가 보였어요.
유산소와 근력운동의 비율은 비슷하게 했어요.
근력운동 주 4회, 실내자전거 2~3회 했고, 제가 했던 근력운동 영상 안에 슬로우 버피, 마운틴 클라임 등 전신 유산소 운동도 포함되어 있어서 병행해서 했고요.
제가 했던 홈트는 스미홈트 중에 20주 프로젝트로, 30분~1시간 정도의 영상을 1주일에 3~5회 운동했고, 매주 다른 영상이라 지루하지 않았어요.
또한, 누군가와 함께 운동한다는 느낌이라 포기하지 않고, 20주라는 긴 시간을 운동할 수 있었죠.
한 가지 동영상을 오래 보지 못하거나 어떤 운동을 해야 할지 모르겠고 혼자 운동하는 게 어려운 분들에게 추천해요.
김뽀마미와 조쉬앤바믜 홈트 영상으로도 재미있게 운동했어요. 클럽 노래나 가요를 들으면서 신나게 운동할 수 있어 좋았어요.
주로, 과식한 다음날 김뽀마미, 조쉬앤바믜 영상으로 유산소 운동을 더했답니다.
Q6. 출산 후 집에서 홈트 할 때, 조심하거나 주의해야 할 점이 있을까요?
→ 가장 중요한 건 몸조리 부분이에요.
출산을 하면서 벌어진 뼈들이 제자리를 찾는 데는 3개월 정도의 시간이 걸린다죠.
충분히 산후 조리를 하고, 몸에 무리하지 않는 선에서 개인 역량에 맞게 조금씩 운동을 하셨으면 좋겠어요.
그리고, 홈 트레이닝도 맨발로 매트 위에서 운동하면 발목이나 무릎에 무리가 간다 하더라고요.
가능하면 운동화를 신으시거나 스포츠 양말을 착용하셨음 해요.
Q7. 출산 후 다이어트 하면서 요요나 탈모, 우울증, 신경질적인 변화 등은 없으셨나요?
→ 체중과 식단 칼로리에 대한 강박이 심했어요.
체중에 대한 강박으로 하루에도 몇 번이고 체중계에 올라갔고, 늘 다이어트식을 먹다보니 다시는 일반식을 먹지 못할까 봐 두려웠어요.
주변 사람들과 약속을 잡는 것도 싫었고, 누군가 나에게 음식을 권하는 것도 짜증으로 받아들일 때도 많았고요.
Q8. 운동과 함께 출산 후 식이조절 할 때 꾸준히 실천한 식단 좀 소개해주세요!
→ 식단도 '스미 식단'을 따라했어요.
✔아침: 탄수화물 위주의 다이어트식
✔점심: 자유식 1인분과 먹고 싶은 간식 1가지
✔저녁: 단백질 위주의 다이어트식
아침과 점심은 300kcal 넘지 않으려고 했고, 아침에는 미숫가루나 바나나 나또 스무디, 오버 나이트 오트밀을 먹었어요.
점심은 먹고 싶은 음식을 자유롭게 먹었어요. 집에서 먹을 땐 다이어트 식판을 이용했고요. 1인분 이상 먹지 않는 게 힘들었지만 음식에 미련두지 않으려 했어요.
먹고 싶은 간식도 칼로리 제한없이 먹었어요.
저녁은 300kcal 넘지 않는 단백질 위주로 섭취했고, 가장 많이 먹은 건 닭가슴살 샐러드예요.
닭 가슴살 100g과 채소를 드레싱과 함께 먹거나 프로틴 케이크, 귀찮은 날에는 프로틴바 1개와 우유 한팩 또는 프로틴 시리얼도 먹었어요.
Q9. 몸매변화에 만족하시나요? 다이어트 성공 후 체중은 어떻게 유지하고 계세요?
→ 거울을 볼 때마다 옆구리나 허벅지 살이 눈에 띌 때가 있지만, 어느 정도 만족해요.
평범한 사람처럼 옷 사입는 게 평생 소원이었거든요. 이젠 백화점에서 제일 큰 사이즈 달라고 하지 않아요.
현재는 식사 때 칼로리를 재지 않고 저녁에도 일반식을 먹어요.
다이어트 전과 달라진 점은 일반식을 먹어도 적당히 먹는다는 거예요.
간식은 하루 1가지, 야식은 멀리하기, 배부르면 수저 놓기 등을 습관화하고 있어요.
운동은 한 달 전부터 필라테스 주 3회를 다니고 있어요. 그 외에 많이 걸으려 해요.
요즘 체지방이 좀 늘어서 다시 식단관리에 관심을 가져보려고요.
Q10. 출산 후 다이어트를 하고 계시거나 계획중인 분들에게 응원 한 마디 부탁 드려요!
→ 너무 뻔한 말이지만, 포기하지 말고 꾸준히 해보세요.
저는 주변 지인들에게 다이어트 하겠다고 밥 먹듯이 선언했지만 한 달 이상 해본 적도 없었고, 의지없다는 말도 수없이 들었어요.
의지 없던 제가 이번에 성공할 수 있었던 건 목표치를 낮추고 다이어트 기간을 길게 잡아서예요.
육아 맘이든, 워킹 맘이든, 현재 주어진 상황에서 사소한 습관부터 바꾸고 내가 할 수 있는 최소의 운동부터 해나간다면, 분명 원하시는 목표 이루실 거예요.
마지막으로 자기 자신을 사랑하고 아끼세요. 우리가 어떠한 모습, 외모를 가지고 있던 소중한 사람들이라는 거 잊으시면 안돼요!
스스로를 구석으로 몰아 채찍질하지 마시고, 자기자신을 아끼며 다이어트 해나가시길 바래요.
※ 인터뷰에 협조해주신 '이쁜쭝이엄마' 회원님 감사드립니다.
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