여러분, 단백질은 다이어트하는 데 선택이 아닌 필수 영양소라고 할 수 있어요.

특히나 근육손실을 막고, 건강한 체중감량을 하려면, 섭취 권장량만큼은 꼭 드셔야 해요.

그렇다면, 체중관리에 도움을 주는 단백질에는 어떤 게 있을까요? 많이들 드시는 단백질들을 소개해드려볼게요!

1. 근육생성에 효과적인 ‘유청 단백질’

유청 단백질은 카제인을 제거한 우유 단백질을 말하는데요. 우유에서 20% 정도를 차지해요.

류신이라는 필수아미노산 비중이 높아, 근육감소를 막는 데 가장 효과적인 단백질로 꼽힌답니다.

류신은 단백질 합성을 자극해서, 근육을 키우려는 보디빌더가 운동 전후에 먹는 단백질 음료에도 상당량이 들어있어요.

유청 단백질 1숟갈에 류신이 2~3g 정도가 함유되어 있어요.

특히나 우리 몸에서 단백질은 매일 분해되고, 새롭게 합성되는 데, 단백질이 부족할 경우에는 근육에 저장해 둔 단백질을 사용하기 때문에, 근육이 모자라기 전에 늘 채워둬야, 근육을 지킬 수 있답니다.

류신은 또한 다른 아미노산과 다르게 바로 근육에 도달하기 때문에 흡수가 빨라, 운동 후에 근육회복이나 생성에 더 효율적이라고 할 수 있어요.

자기 체중에 따라 1k당 1g의 단백질을 섭취해주세요!

2. 포만감이 상당한 ‘카제인 단백질’

카제인은 유청 단백질처럼 우유로 섭취할 수 있는 단백질인데요.

우유 단백질의 80% 이상을 차지하는 단백질이에요.

유청단백질과 다르게 소화흡수가 느려서 섭취 후 포만감이 상당하기 때문에, 다이어트에도 많은 도움을 줘요.

이런 이유로, 다른 단백질을 섭취할 때보다 식욕조절이 수월해, 다른 야식이나 간식 섭취도 덜 할 수 있어요.

또한, 체내에 오래 머물며 단백질이 분해되는 것을 막아주고, 장시간 근육 합성에도 도움을 줘요.

그리고, 칼슘함량이 다른 단백질 보다 높으며, 지방축적을 억제하는 펩타이드도 들어있어 지방 연소효과도 뛰어나다고 해요.

면역기능을 높여주는 역할도 해서, 질병으로부터도 몸을 보호하고, 방어할 수 있도록 도와주기도 한답니다.

3. 동물성 단백질을 대체하는 대안 '대두 단백질' (콩단백질, 소이 단백질)

유청단백질이나 카제인 단백질을 못 드시는 채식 주의자분들에게는 좋은 대안이 될 수 있는 게바로 '대두 단백질'이에요.

대두단백질로 불리우는 콩 단백질은 식물 단백질 중에서는 가장 우수하다고 알려져 있어요.

동물성 단백질 급원인 우유나 계란과 영양면에서도 뒤쳐지지 않아요.

그리고, 콜레스테롤이나 중성지방을 감소시켜 다이어트는 물론 건강에도 유익해요.

대두에는 40% 정도나 단백질로 이루어져 있을 뿐만 아니라 필수 아미노산도 골고루 들어있어서 근육량을 유지할 수 있게 도와줘요.

다만, 식물성 단백질 이기 때문에, 모든 아미노산이 풍부하지 못한 불완전 단백질이라는 단점이 있어요.

곡류에는 적은 트립토판이나 라이신은 많이 든 반면, 쌀에 풍부한 메티오닌은 적게 들어있답니다.

그래서, 둘다 충족시키려면, 콩과 쌀 단백질을 함께 넣어 콩밥으로 먹으라고도 얘기하기도 해요.

그래서, 근육량을 유지하는 데 동물성 단백질보다 효과가 떨어진다는 연구결과도 나온바 있어요.

같은 양의 동물성 단백질을 섭취했을 때와 동일한 근육을 얻고 싶다면, 대두단백질 섭취량을 더 늘리거나, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 조합해 고루 드시는 게 좋겠어요.