오늘은 다이어터 여러분들을 솔깃하게 만들 '초보 다이어터의 다이어트 성공 비법'을 들려드리려고 합니다.
바로 얼마 전 끝난 '도전 다이어트신 6기'에서 최고의 체지방 감량을 무려 13kg나 해낸 민규마미쑥 님의 감량기인데요. 처음 다이어트에 도전했다는 그녀가 단시간에 많은 체지방 감량을 할 수 있었던 이유, 지금부터 파헤쳐보겠습니다.
'나도 다이어트 성공할 수 있다'는 용기를 얻어가시길 바랍니다.
초보 다이어터의 2달만에 체지방 13.4kg 감량기
나이: 36세
키: 167.2cm
체중: 감량 전 체중 69.5Kg -> 감량 후 60Kg, 현재는 58kg 정도
Question1. 어떤 계기로 '도전! 다이어트신 6기'에 참여하게 되셨어요?
저는 35년을 살면서 다이어트를 한번도 해본 적이 없었어요.
다이어트가 필요하지 않아서 하지 않았던 건 아니고, 워낙에 성격이 긍정적인 편인지라 부담스러울 정도로 뚱뚱하지만 않으면, 꼭 다이어트 해야 하냐는 생각이었어요.
대학에서 호텔조리를 전공했기 때문에 음식을 조리하고 맛있는 음식을 찾아 다니며 먹는 것을 좋아해서 다이어트와는 더더욱 거리가 멀었죠. 이상하게 미혼일 때도 ‘날씬해져서 예쁜 옷을 입어야겠다’라는 생각은 별로 없었던 것 같아요.
그러다 결혼하고 아이를 낳은 후, 아이들 또래의 엄마들을 사귀었는데 제가 제일 관리를 안하고있다는 생각에 위기감을 느껴 관리를 해야겠다고 생각했죠. 그 첫 번째가 다이어트가 된 거고요.
하지만, 살면서 한 번도 다이어트를 해본 적이 없었기 때문에 '매끼니 무엇을 먹어야 할지', '운동은 어떻게 해야 할지' 하나도 아는 정보가 없었어요.
주변의 소개로 다이어트신을 알게 되어 집에서 조금씩 홈트레이닝을 따라하던 중 다신 6기 모집 소식을 듣고 신청하게 되었어요.
Quesiton 2. '도전! 다이어트신 6기'에 도전해본 소감은요?
딱 한 달은 혼자 홈트레이닝을 하고, 나머지 한 달은 초보 반에서 모바일 PT를 하게 되었는데 매일 주어지는 미션을 통해 지칠 때마다 다이어트에 대한 마음을 다잡을 수 있어 좋았어요.
같이 참여중인 다른 참가자들의 일기를 보며 경쟁이 되어서 더 악착같이 운동도 하게 되고,식단, 운동법 모두 많은 도움을 받았어요. 처음에는 모바일 피티로 얼마나 체중을 감량하겠냐고 생각했는데 혼자였다면 이렇게까지 끈기있게 다이어트를 이어가지 못했을 것 같아요. 하하하.
Question3. 도전 중에 식이요법과 운동은 어떻게 하셨나요?
저는 평소에 음식을 골고루 잘 먹는 편이고, 탄수화물 중독까지는 아니지만 꼭 밥을 먹어야 한끼 식사를 마친 것 같은 전형적인 한국 스타일이거든요. 아, 그리고 술도 굉장히 좋아했던 애주가였어요. 일단 다이어트를 시작하면서 제일 먼저 했던 것은 기본을 지키는 것이었어요.
1. 술 먹지 않기
2. 밀가루 음식 먹지 않기
3. 물 많이 먹기
4. 최대한 영양소 골고루 챙겨먹기
다이어트를 결심하고는 회식자리에서도 술 한 방울도 먹지 않았고, 밀가루 음식도 먹지 않았어요. 정말 빵이 먹고 싶을 때는 버터도 설탕도 들어가지 않은 베이글을 만들어 먹고 물을 상당히 많이 챙겨 먹었어요.
아침: 삶은 계란 or 구운계란 1개 + 찐고구마 100g + 사과 1/2개
점심: 직장내 식당에서 일반식. 쌀밥 60~70g정도+ 반찬 골고루 섭취(단백질 100g 꼭 섭취)
저녁: 잡곡밥70g + 단백질 100g + 김치나 나물류
직장을 다녀서 저녁 식사 시간이 항상 늦었지만, 최대한 7시 30분까지는 마치려고 노력했어요.
운동은 초기에는 퇴근 후 저녁 식사를 마친 다음에 했는데요. 마일리사이러스 하체 운동 후에는 티파니 허리운동으로 홈트레이닝을 했고, 공원에 나가 1시간씩 빠르게 걷기를 했어요.
다신 6기 참여 후부터는 하루하루 주어지는 운동과제를 먼저 수행하고 기존에 운동을 똑같이 했답니다.
2주차부터는 아침에 일어나서 아침 공복 운동도 함께 해줬어요. 예전에 비몽사몽 일어나 출근 준비하던 때보다 컨디션이 더 좋아진 것을 느끼고부터는 아침공복 운동을 빼놓지 않고 하고 있고요.
Question4. 트레이너분들이 내주신 운동과제와 식단은 도움이 많이 되셨나요?
하루 마다 주어지는 운동과제와 미션이 마치 숙제 같아 하루도 빼먹지 않고 할 수 있었어요.
초보반이다보니 체중 감량반이나 하드 트레이닝반보다는 주어지는 운동 과제들이 부담이 덜했고, 기본에 충실하며 운동할 수 있어 좋았어요.
아무리 열심히 해도 제대로 하지 않으면 운동이 아니라 노동이라고 트레이너님께서 항상 말씀하셨는데, 천천히 따라 하다 보니 어느 순간 자세도 점점 잡아가더라고요.
식단 같은 경우 다이어트하면서 이렇게 먹어도 되나 할 정도의 양이라 처음에는 놀랐어요. 생각보다 많은 양 이었거든요. 그래서 트레이너님이 제시해준 식단대로 먹되, 양은 반 정도 줄여서 먹었어요.
다이어트신 6기를 하며, 저는 매일 진행했던 운동과 섭취했던 식단을 일기로 작성해 확인받았던 것이 가장 큰 도움이 되었던 것 같아요. 아무래도 일기를 작성하니까, 음식 하나를 먹을 때마다 칼로리를 계산하게 되고, 운동 한 가지를 할 때마다 소비칼로리를 생각하게 되더라고요. 그래서 지금도 일기를 빼먹지 않고 쓰려고 노력하고 있어요.
Question5. 이번 도전에서 가장 노력했던 점과 목표로 했던 점은 뭐였나요?
저는 얼굴이나 팔, 다리에는 다른 곳에 비해 살이 많은 편이 아니에요. 대신 복부는 살이 많은 편이라 평상시 옷을 루즈핏으로 입어 살을 감춰 왔죠. 그래서 이번에 최대 목표는 최대한 얼굴 살은 빼지 않으면서 복부살빼기였어요.
그래서 특히 티파니 허리운동을 열심히 했어요. 다른 운동에 비해 크게 힘도 들지 않으면서 허리라인을 잡아줄 것 같아서요.
도전 중간 즈음에 신랑에게 복부를 보여주며 11자 복근이 좀 보이지 않느냐고 물으니, 대답은 커녕 비웃는 것을 보고 더 열심히 운동해야겠다고 제 자신에게 다짐했던 에피소드도 있었네요.
Question6. 폭식이나 과식하고 싶을 때는 어떻게 참으셨어요?
직장을 다니다 보니 아침시간은 바빠서 적은 양으로 식사하고 출근하는 편이었는데, 문제는 항상 저녁이더라고요. 온 가족이 앉아 식사하는 시간이 저녁뿐이라 반찬 한 가지도 더 신경써서 상에 올리는지라, 잠깐 방심하면 폭식이나 과식으로 이어지더라고요.
그래서 일부러 가족들보다 식사를 좀 늦게 시작했어요. 그러면서 식구들과 식사 마치는 시간을 맞출 수 있어 조금 덜 먹게 되었던 것 같아요.
저는 음식이 앞에 있으면 식탐이 있어서 음식 조절이 힘든 편인데, 이럴 때는 옅게 탄 아메리카노를 천천히 오래 마셔요. 그럼 어느 정도는 견뎌지더라고요.
Question7. 다이어트 후에 나타나는 요요에는 어떻게 대처하고 계신가요?
요즘은 살이 많이 빠졌다는 말을 인사말처럼 듣다 보니 먹을 것 하나에도 신경을 쓰게 되고, 다이어트 할 당시에 요요가 올 거라는 말을 많이 들어서 그런지 '더더욱 살이 찌면 안 되겠구나' 생각하며 늘 맘을 다잡고 있답니다.
매일 아침에 일어나 제일 먼저 하는 일이 체중을 재는 일인데 어떤 때는 체중이 조금 늘어나는 날도 있지만 체중에 너무 연연하지 않으려 노력 중이에요.열심히 운동하면 체중이 많이 떨어지는 날도 있으니까요. 지금의 습관을 유지해서 끝까지 요요가 오지 않기를 바래야겠죠.
Question8. 다이어트를 위한 추천간식이나 나만의 다이어트 레시피가 있으신가요?
저는 칼로리 부담없는 곤약을 강추해요. 다이어터들에게 인기만점 식품이잖아요. 실곤약을 데쳐 양상추 위에 올린 다음, 칼로리 낮은 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 드레싱을 뿌려 먹는 곤약 샐러드를 드셔보세요.
와삭와삭 양상추가 씹히는 맛에 양상추 자체의 칼로리도 낮아 푸짐하게 먹어도 칼로리 걱정없어 종종 해먹는답니다.
그리고 닭가슴살을 이용한 완자도 괜찮아요. 닭가슴살을 분쇄기에 갈아 여러 야채들을 다져 섞은 다음 소금과 후추로 살짝 간을 하고 완자처럼 빚어 찜솥에 찌기만 하면 되요. 매콤한 게 당길 때는 청양고추를 다져 넣으면 매콤하니 맛있게 드실 수 있어요. 버섯도 괜찮고요.
이렇게 만든 완자를 냉동실에 보관했다가 전자레인지에 데워 샐러드 위에 올려 먹거나, 느끼한 게 당길 때는 여러 야채들 잘라 두유를 넣고 졸여 스튜로 만들어 드셔도 굿이랍니다.
Question9. 체지방이나 근육량 변화는 얼마나 있었나요? 결과에 만족하시나요? 그리고 다이어트 후에 달라진 점이 있다면요.
9월 1일에 69.7Kg로 다이어트를 시작해서, 10월 1일 64.8Kg, 도전 종료 후에 60Kg이 되었어요. 2달 새에 총 9.7kg을 감량했고 체지방은 36.2에서 22.8로 13.4kg 감소, 근육량은 24.2에서 25.3으로 1.1kg 증가했어요.
일단 다이어트를 시작하면서 목표 몸무게가 딱 60kg 이였기때문에 결과가 만족스러워요. 다만 이제는 자꾸 다른 욕심이 생긴다는 게 문제죠.
다이어트를 하고 가장 많이 달라진 건 몸도 몸이지만 제 마음가짐이에요. 운동을 하기 위해 부지런한 ‘아침형 인간’ 이 되었어요. 직장까지 다니고 있어 어떻게 하면 시간을 쪼개 사용할 수 있을까를 고민했는데 운동시간을 지키려고 부단히 노력 중이에요.
요즘은 너무 말랐다며 다이어트를 그만하라는 소리를 하도 들어서 다이어트가 점점 힘들어지고 있는데 무언가 새로운 변화가 필요한 때인 것 같아요.
Question10. 도전 이후 새로운 다이어트 목표나 계획이 있으신가요?
처음 목표 체중은 60kg였어요. 이제 젊은 나이도 아니라 몸에 탄력도 떨어지고 너무 말라도 볼품없어 보일 것 같더라고요. 그런데 막상 60kg가 되니 55kg까지 만들고 싶어지네요. 사람의 욕심은 한도 끝도 없는 것 같아요. 하하.
그래서 조금만 더 감량해서 57kg까지 맞춘 다음, 근육량과 기초대사량 늘리는 것에 목표를 두려고요. 그렇게 하려면 당장은 57kg을 유지할 수 있는 운동을 찾는 게 급선무인 것 같아요. 지금까지 살빼기에만 집중해 운동을 했기 때문에 한 동안은 시간이 필요할 것 같아요.
Question11. 마지막으로 다이어트 팁 한마디 남겨주세요.
저는 말 그대로 초보 다이어터라 오히려 다른 분들이 다이어트에서는 저보다 선배일거라 생각해요.그래서 특별할 팁이라고 할 것은 없고 뭐든 기본에 충실해야 하는 것 같아요. 기본만 잘 지켜도 3kg은 빠지지 않을까요?
처음에 다이어트를 시작하면 하루 '열심히 운동했으니 빠졌을거야'라고 생각하지만, 막상 체중계에 올라가면 체중변화가 없을지도 몰라요. 그래도 힘내서 다이어트를 쭉 이어가셔야 해요.
저도 다이어트 초창기에 체중계에 올라가 변화가 없으면 실망할 때가 한 두 번이 아니었는데, 체중은 거의 100g, 200g 소량으로 빠지더라고요. 그 100g, 200g이 모여서 -2kg, -3kg가 되는 거죠.
여러분도 조급함을 버리고 다이어트를 천천히 즐기시길 바래요.
마지막으로 중간 중간에 몸바디 사진을 꼭 찍어두셨으면 해요. 나는 매일 보는 몸이라 몸의변화가 한 눈에 안 들어오지만, 몸바디 사진을 찍어두면 비포애프터를 비교했을때 확연한차이가 보이거든요. 그러면서 다이어트에 대한 재미도 붙고 의지가 생기기도 하고요, 하하.
다이어트는 여자의 평생 숙제라고 하잖아요! 너무 스트레스 받지 말고, 먹고 싶은 것도 조금씩 먹어가며 파이팅하시기를 바랄게요.
※사연제공: 민규마미 쑥
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