안녕하세요. 영양사 남진아 입니다.

지난번 칼럼 ‘식사의 밸런스 조절’에 올려주신 댓글들 감사한 마음으로 살펴보았습니다. 많은 분들이 식단을 고민하고 계신 것 같아 오늘은 식단구성에 대해 이야기를 해볼까 합니다.

다이어트나 영양상담을 하다 보면, “영양사님 그냥 식단을 짜 주시면 안 되나요?”라는 질문을 하십니다.

저도 초창기에는 정성껏 식단을 짜서 드린 적이 있습니다. 하지만 그 식단을 지키는 분은 거의 없습니다.

사람마다 처한 환경이나 경제적 상황, 성격, 몸 상태 등 고려해야 할 것이 한 두 가지가 아니기 때문에 그런 고려 없는 식단을 지켜서 식사하는 것은 실제로 불가능에 가깝다고 할 수 있습니다.

아마 이 글을 읽고 계신 분 중에도 ‘누가 세끼 딱 이만큼만, 이것만 먹으라고 하면 정말 편하겠다’라는 생각 하고 계실 겁니다. 하지만 제대로 된 식단을 구성하기 위해서는 미안한 말이지만 요령은 없습니다.

내가 공부하고 귀찮음을 이겨내는 노력이 필요합니다. 스스로도 건강한 식단을 구성하기 위한 팁을 몇 가지 드리고자 합니다.

첫번째, 탄수화물, 단백질, 지방, 채소 등을 구분할 줄 알면 반 이상은 성공!

골고루 먹어야 한다는 말은 어려서부터 너무 자주 들어온 이야기입니다. 골고루 먹기 위해서는 어떤 식품이 어떤 영양소를 가졌는지를 아는 것이 중요합니다.

<자료출처 : 보건복지부 · 한국영양학회, 2015 한국인 영양소 섭취기준, 2015>

탄수화물: 밥, 국수, 라면, 빵, 감자, 고구마, 과자, 쿠키, 과일 등

단백질: 육류, 생선, 조개류, 오징어, 두부, 콩, 두유, 우유, 치즈 등

지방: 대부분의 탄수화물, 단백질 식품, 견과류, 오일류 등

채소류: 시금치, 당근, 양배추, 깻잎, 파프리카, 무, 고추, 오이, 방울토마토 등

두번째, 모든 음식은 한가지의 영양소만 가지고 있지 않다.

탄수화물 식품이라고 해서 탄수화물의 영양성분만 가지고 있는 건 아닙니다.

고구마를 예로 들면 탄수화물, 단백질, 지방 모든 영양성분을 가지고 있습니다. 다만 탄수화물의 성분이 더 많은 것으로 생각하시면 쉽습니다.

특히 육류나 생선류는 단백질 및 지방이 풍부하게 들어있고, 야채류에도 탄수화물, 단백질, 지방등이 들어있습니다. 간혹 지방은 어떻게 챙겨야 하는지를 궁금해하시는 분들도 계십니다.

식사를 골고루 챙기는 것만으로도 우리 몸에 필요한 지방량은 충분히 섭취가 가능하니 일부러 더 찾아서 챙길 필요는 없으며, 식사구성 시 탄수화물, 단백질, 채소만 잘 구성되어 있다면 좋은 식단이라고 볼 수 있습니다.

세번째, 차려진 식단을 스캔한다.

차려진 식사를 보고 밥은 탄수화물, 생선구이는 단백질과 지방, 상추쌈은 채소로 구분하고, 탄수화물, 단백질, 지방, 채소가 고르게 구성되었다고 볼 수 있습니다.

김밥 한 줄을 먹어도 밥은 탄수화물, 햄은 단백질, 당근, 시금치 등은 채소로 나누어서 스캔해보면서 한눈에 식단 구성을 읽는 연습을 하는 겁니다.

오늘 점심에 빵을 한 개 드셨다면, 오늘 점심에는 탄수화물 위주로만 식사했으니 단백질과 채소가 부족한 식사였구나 하고 인지해보는 겁니다.

네번째, 매 끼니 식단구성 맞추기가 어렵다면 하루 전체로 맞춰보자.

아침식사를 토스트 한 장으로 끝냈다면, 탄수화물의 비중이 높은 아침식사임을 인지하고 점심이나 저녁에는 어떻게든 단백질과 채소를 섭취할 수 있도록 구성해보는 겁니다. 외식 등의 어쩔 수 없는 상황의 식사 후에는 부족했거나 과했던 영양소를 스스로 조절해서 식사해보시고요.

다섯번째, 자나 깨나 양념 조심!

아무리 좋은 재료로 만든 음식이거나 채소가 듬뿍 들어간 음식이어도 양념이나 드레싱, 소스 등이 듬뿍 들어간 메뉴라면 굉장히 고열량이 될 수 있습니다.

신기하게도 입맛은 내가 먹는 대로 쉽게 바뀔 수 있습니다. 양념을 적게 먹거나 심심하게 간을 해서 먹다 보면 내가 그동안 얼마나 자극적으로 식사를 했는지 느낄 수 있게 됩니다.

여섯번째, 주기적인 채소 구입은 운동으로 생각하자!

채소는 신경쓰지 않으면 구성에서 빠지기 쉬운 식품입니다. 그렇다고 많은 양을 미리 장을 보면 다 먹지도 못하고 썩히기도 쉽습니다.

주기적으로 먹을 만큼만 장 보는 것을 운동의 한 스케줄로 생각하셔도 좋습니다. 또는 점심시간에 회사에서 식사 후 산책겸 근처 마트에서 소량씩 장을 보시는 것도 좋습니다.

그것마저도 너무 힘들다면, 인터넷으로 배달되는 채소도 있으니 구성에서 빠지지 않게 꼭 챙겨보시기 바랍니다.

식단구성에 지쳐 다이어트 도시락을 시켜서 드시는 분들도 꽤 계십니다.

그것이 잘못되었다기보다는 장기적으로 봤을 때 내가 식단을 구성하는 능력을 키우고, 재료를 장봐서 준비하는 노력을 습관으로 만들어야만 단순 체중감량으로 끝나지 않고 평생 날씬하고 건강하게 살 수 있습니다.

쉽게 얻어지는 것은 없습니다. 어렵고 귀찮지만 ‘조금씩 꾸준히’가 답이 될 수 있을 것입니다.

※ 칼럼제공: 남진아 영양사

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