음료수를 달라고 했더니 아주머니께서 끊임없이 나오는 야채 목록을 뽑아주는 광고 한 번쯤 보신적 있으실 겁니다.

야채를 챙겨 먹기 힘든 현대인들에게 이 음료수 하나면 막대한 양의 야채를 먹는 것과 같은 효과를 누릴 수 있을 것 같은 느낌을 주는 광고인 것은 분명합니다.

‘Food desert(푸드 데저트, 식품 사막)’라고 들어보셨나요?

거리상의 문제, 비용 문제, 유통이나 조달의 문제 등으로 신선한 식재료들을 구하기 힘든 곳을 식품 사막 그러니까 '푸드 데저트'라고 합니다.

특히 영양가는 많으나 오랫동안 보관하기 힘든 야채나 과일들이 식품 사막에서 찾아보기 힘든 대표적인 식재료입니다.

미국에서는 이러한 문제를 심각하게 여겨서 정부 차원에서 식품 사막 문제를 해결하기 위해 연구하고 노력하고 있다고 합니다.

위의 두 지도 중 첫번째 지도는 차가 없고, 1마일(약 1.6km)안에 슈퍼마켓도 없는 곳에 살고 있는 사람 수에 따라 색으로 나타낸 것입니다. 색이 진할수록 식재료를 구하러 가기 힘든 사람들이 많은 곳입니다.

두번째 지도는 당뇨 진단을 받은 성인들의 수에 따라 지역별로 색으로 구분한 것입니다.

보시다시피 두 지도는 비슷한 양상을 보입니다, 즉, 식품 사막에 사는 사람일수록 당뇨를 앓을 가능성이 높다는 것을 의미합니다.

그렇지만, 이것은 꼭 식품 사막에 살고 있지 않더라도 장을 보러 갈 시간적 여유가 부족할수록, 하루 벌어 하루 먹고 사는 삶일수록 신선한 야채나 과일을 접할 기회가 적어진다는 것을 의미하기도 합니다.

많은 한국인들이 건강식이라고 하면 한식을 떠올리고, 한국 사람들은 야채나 과일을 많이 섭취할 것이라고 생각합니다.

그렇지만, 그러한 인식과 달리 2011년 국민건강 영양조사 자료를 토대로 한 연구에 의하면, 이미 한국인 10명 중 9명은 채소와 과일 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.

세계보건기구는 건강을 위해서 하루에 400g 이상의 야채나 과일을 먹도록 권고하고 있지만, 한국인은 이의 절반에 못 미치는 수준으로 섭취하고 있습니다. 그나마도 채소 섭취의 40%는 김치를 통한 것이어서, 배추나 마늘, 양파 같은 하얀색 채소에 편중되어 있습니다.

‘한식은 곧 건강식이야’ 라는 막연한 생각 때문에, 야채를 굳이 챙겨 먹지 않으실 수도 있습니다. 하지만 우리가 평소에 먹는 한식은 오히려 곡물에 지나치게 편중되어 있는 경우가 많습니다.

그나마 다행인 것은 요즘 들어 해독주스나 샐러드 파는 곳이 늘어나고 있고, 예쁘고 잘생긴 연예인들이 건강을 위해 야채를 먹는 장면이 tv에서 많이 노출된 덕분에 야채를 챙겨먹는 행위에 대한 관심도가 높아졌다는 것입니다.

미국의 경우에는 성인의 절반 정도가 한 개 이상의 예방가능한 만성 질병을 갖고 있으며, 미국의 보건복지부는 심혈관질환, 암, 골다공증, 고혈압, 제2형 당뇨병 등 대다수의 만성질병이 나쁜 식습관과 신체활동과 밀접하게 연관되어 있다고 봅니다.

뿐만 아니라 2/3이상의 성인, 1/3에 가까운 소아 청소년이 과체중 또는 비만인만큼 비만 의료비 지출액도 어마 어마합니다. 그래서 미국은 정부차원에서 정기적인 식단지침을 발표하고 국민들이 따르도록 유도하여 질병예방과 의료비 지출을 줄이기 위한 노력을 적극적으로 하고 있습니다.

우리나라는 정부차원에서 발표하는 구체적인 식단 지침이나 영양 가이드 라인은 아직 없습니다.

그렇지만 한국인들의 생활양식이나 식습관 등이 미국과 점점 더 비슷해져가는 만큼 질병의 경향성도 닮아가는 부분이 있어, 미국 보건 복지부에서 발표한 '2015~2020년 식단지침'을 기준으로 '야채를 어떻게 그리고 얼마나 먹어야 할 것인가?'에 대해 이야기해드리겠습니다.

1. 야채 섭취의 중요성

야채를 섭취하는 것이 건강에 중요하다는 것은 모두 아실 것입니다. 식단 지침의 핵심 권고사항, 그것도 1번에 야채섭취에 대한 이야기가 나왔다면 두말할 필요가 없겠죠.

야채에는 식이섬유, 칼륨, 비타민A와 c,k,마그네슘, 비타민e, 엽산, 티아민 등 아주 많은 영양소들이 들어있습니다.

그런데 각 채소군마다 서로 다른 영양소들이 상대적으로 더 많이 들어가 있기 때문에 한 군에 치우치지 않게 여러 가지 야채를 섭취하도록 권하고 있습니다.

예를 들어 검푸른 야채에는 비타민 k가 많고, 붉고 노란 야채에는 비타민 A가, 콩과 식물에는 식이섬유가, 전분이 많은 채소에는 칼륨이 많은 것처럼요.

2. 어떻게 먹어야 하나?

섭취할 때 야채의 형태는 신선한 것이든, 얼린 것이든, 말린 것이든, 요리한 것이든, 주스로 만들었든 상관없이 모두 다 괜찮다고 말하고 있습니다.

그리고 이에 앞서 영양소는 일차적으로 음식으로 섭취하는 것을 권합니다. 영양제나 보충식품 같은 강화식품들 보다도요.

영양소가 풍부한 음식에는 단순히 한 두 가지의 영양소가 아니라 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유를 포함한 자연적으로 발생하는 몸에 좋은 성분들을 포함하고 있으니까요.

3. 얼마나 먹어야 하나

위의 그림처럼 반 컵 분량의 껍질 콩이나 1컵 분량의 시금치가 야채 1/2컵에 해당된다고 한다면, 1일 2000kcal를 섭취하는 것을 기준으로 했을 때, 하루에 2컵 반 정도의 양을 먹는 것을 권장하고 있습니다.

유럽의 경우 유럽연합에서 '하루에 한 사람당 5포션(식사 때 1인분의 양으로 덜어먹는 양)이상의 과일이나 야채를 먹자'는 캠페인을 하였습니다.

참고하시면 어느 정도의 양을 먹어야 할지 대충 감이 오실 겁니다.

4. 주의사항

다양하게 섭취하되 영양소가 풍부한 상태여야 하고, 소금이나 버터, 크림소스는 제한적으로 사용해야 합니다. 특히 냉동되어 있거나 캔에 들어있는 야채의 경우 나트륨이 적은 것을 선택해야 합니다.

2014년에 유로스타트가 조사한 결과에 따르면, 샐러드를 먹는 것이 생활화된 유럽인들도 3분의 1이상이 매일 야채나 과일을 먹지 않았다고 합니다.

지침대로 5포션 이상 매일 섭취하는 유럽인들은 14%에 불과했으며, 특히 교육 수준이 높을수록 5포션 이상 과일이나 야채를 먹는 비율이 높았다고 합니다.

이러한 결과가 나온 데에는 경제적인 수준이 영향을 미쳤을 수도 있지만 얼마나 그 중요성을 이해하고 깨달았는지, 그리고 건강을 지키기 위해 의식적으로 노력했는지와 관련 있다고도 볼 수 있습니다.

반대로 생각하면 별생각없이 무심코 먹다 보면 놓치기 쉬운 게 야채 섭취라고 할 수 있겠죠.

반면에, 조금만 신경쓰면 별다른 것도 아닌 야채 섭취로 더욱 건강한 삶을 영위할 수도 있습니다. 채소 안에 파이토케미컬의 항산화 작용과 해독작용으로 훨씬 젊어질 수도 있고요.

‘마법주스’, ‘자연 보톡스’라는 말이 괜히 나온 것은 아니니까요.

이제 아침에 삼각 김밥 대신 야채주스 어떠신가요?

※ 칼럼제공: 한의사 신수림

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