다이어트 중이라도 사회적 동물인 우리는 모든 약속을 끊고 살수는 없습니다.

또한, 일이 끝난 후 집에 들어가면서 저녁 거리를 사가지고 들어가는 일도 많고 시켜 먹게 되는 일도 많습니다.

영양 상담을 짧게 해봐도 요즘은 대부분 많은 건강 정보를 알고 계십니다.

하지만, 실생활에 얼마나 잘 적용하는가를 두고 본다면, 적용까지 완벽한 케이스는 많지 않습니다.

“외식 메뉴를 어떻게 골라야 하느냐?”에 대한 질문에, 괜찮은 메뉴들을 나열해 알려드릴 수도 있지만 그 보다는 어느 순간에서든 스스로 메뉴를 잘 골라낼 수 있는 아주 쉽지만 효과적인 방법을 알려 드릴까 합니다.

1. 원재료가 살아있는 메뉴를 고른다!

가장 쉬운 예로, 밥 VS 빵을 살펴보면, 밥의 경우는 원재료인 쌀을 눈으로 확인을 할 수 있습니다.

반면에, 빵의 경우는 빵 속에 들어가는 밀가루, 버터, 설탕, 계란 등을 눈으로 확인하기가 어렵습니다.

이렇듯 메뉴를 고를 때 원재료를 한눈에 파악할 수 있는 음식이 가장 좋습니다. 거기에 조리법까지 간단한 메뉴라면 금상첨화입니다.

빵, 케이크, 면 요리, 과자 등의 음식보다는 샤브샤브, 비빔밥, 회덮밥, 사케동, 한식 백반, 쌈밥집의 메뉴가 좋습니다.

찌개 종류를 봐도 부대찌개처럼 원재료가 무엇인지 바로 확인이 안 되는 인스턴트 종류가 들어있는 것보다는 된장찌개를 추천 해드리고 싶습니다.

빵을 먹게 되더라도 크림이 들어있는 빵보다는 야채들이 살아있는 샌드위치 종류가 좋으며, 샌드위치도 속 재료들을 으깨 넣은 속재료 보다는 야채, 계란 등 살아있는 것이 좋습니다.

또한, 고구마나 감자, 단호박 등도 으깨서 샐러드로 먹는 것보다는 그냥 드시는 것이 좋으며, 과일도 갈아 먹기보다는 그냥 드시는 것이 더 좋습니다.

2. 자극적인 메뉴에는 야채를 꼭 곁들인다

원재료가 살아있더라도 자극적인 양념에 기름기가 많은 음식들이 있습니다.

그럴 때는 생 야채나 간이 되지 않은 찐 채소 등을 곁들이면 좋습니다.

저의 경우에는 조금이라도 자극적인 메인 요리가 있는 경우는 꼭 쌈 채소를 함께 곁들입니다.

야채에는 염분 배출에 도움이 되는 칼륨이 풍부하기 때문에 자극적인 음식과 쌈채소를 함께 먹게 되면, 중화 시킬 수 있다고 이해하시면 좋을 것 같습니다.

그리고 여기서 한 가지 더! 많은 분이 “반찬이 짜서 밥을 많이 먹었어요.” 라고 말씀을 하시는데, 반찬이 짜면 내 원래 밥 양에 맞게 반찬을 적게 드실 수 있도록 하시면 좋습니다.

3. 나만의 외식 식당 리스트를 만든다

이 방법은 제가 자주 쓰는 방법 중 하나입니다.

이렇게 리스트를 만들거나 약속이 잡히면, 그 지역에서 가볼 수 있는 건강한 음식점을 찾기 시작합니다.

건강한 식습관에 관심을 가질수록 이왕이면 새로운 지역에 갈 때, 그 지역에 있는 건강한 음식점을 찾아서 가보자는 마음을 가지게 되었고, 실천으로 옮기자 외식 후에도 속이 참 편안하다고 느끼고 있습니다.

외식 시에 건강한 음식점을 찾다 보면 그 한 끼에서는 단백질의 섭취가 살짝 부족하다고 느낄 때도 있지만, 영양 구성이야 하루 전체 밸런스로 맞추면 되기 때문에 크게 고민하지 않고 방문을 합니다.

주로 채식 음식점, 사찰 음식점 등인데 조리법이 간단한 제철 채소들을 맛볼 수 있어 좋습니다.

내가 메뉴를 선택할 수 있는 약속 자리에서는 먼저 건강한 맛집들을 찾아서 제안해보면 어떨까요?

※ 칼럼제공: 남진아 영양사

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