안녕하세요. 정은아 영양사입니다.

다이어트를 시작했다면, 누구나 잡곡밥, 호밀빵 등의 통곡물과 토마토, 각종 채소, 닭가슴살 등을 먹어야 한다고 알고 있습니다.

이것은 어떤 기준에 의해서 우리가 먹는 걸까요?

바로 혈당지수가 낮은 음식에 중점을 둔 식품들인데요.

혈당지수란? Glycemic Index의 약자로 보통 GI지수라고 말합니다.

여러 가지 음식들이 일정한 시간 내에 얼마나 혈당을 올리는가를 측정한 수치죠.

기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승속도를 100으로 두고, 각 음식 100g을 섭취했을 때, 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 산출합니다.

우리가 살아가는 데 필요한 포도당이 평소에 우리 몸에 어느 정도 존재하므로 혈당치가 일정 수준으로 유지됩니다.

건강한 사람은 혈당치가 올라가면 그것을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되고, 혈당치가 억제되어, 자신의 혈당치를 70에서 140 정도로 유지하는 것이에요.

혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면, 우리는 포만감으로 인해 배고픔이 더뎌집니다.

그래서, 다이어터들이 선택해야 하는 식품들이죠.

반면에, 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당지수가 빠르게 올라가고, 인슐린이 급격하게 분비되어 혈당지수가 현저히 떨어지고, 배고픔이 심해져 음식을 또 찾게 됩니다.

살이 많이 찐 사람들은 혈당지수가 높은 음식 위주로 그동안 섭취해서 일정 수준으로 혈당지수를 유지하지 못하는 것입니다.

이러한 악순환이 반복되면 비만, 당뇨병, 지방간 등의 대사 질환이 생길 수 있습니다.

우리는 이것을 막기 위해 혈당지수가 높은 음식과 낮은 음식이 무엇인지를 알아야 합니다.

혈당지수가 55~69 정도라면 보통 수준, 70을 초과하면 고혈당으로 봅니다.

다이어트를 위해 결심했다면, 55 이하의 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

다만 혈당지수는 같은 식품이라도 조리 방식에 따라 차이가 날 수 있습니다.

튀김, 굽기보다는 찜, 날것 형태의 조리 방식을 선택해 주세요. 또한, 혈당지수가 낮더라도 지방함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품들은 자제해야 합니다.

70 이상(높은 혈당): 바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86), 떡(85), 감자(85)

55~69(보통 혈당): 보리밥(66), 호밀빵(64), 고구마(55)

55 이하(낮은 혈당): 바나나(52), 사과(36), 토마토(30), 양배추(26), 우유(25)

예를 들어, 쌀밥 대신에 현미밥이나 잡곡밥, 도넛 대신에 호밀빵, 감자튀김 대신에 삶은 감자, 감자 대신에 고구마를 선택해서 드시는 것이 더 나은 선택이에요.

하루 이틀 혈당지수가 낮은 음식들 위주로 음식을 먹어도, 좀처럼 오랫동안 이 방법을 유지하기는 당연히 어렵습니다.

포만감을 주면서, 혈당지수가 낮출 수 있는 섬유질이 풍부한 채소와 단백질 식단을 함께 골고루 챙겨 먹는 게 가장 좋습니다.

또한, 여름철에 캔 커피, 탄산음료, 아이스크림 같은 가공식품을 주로 섭취하게 되잖아요?

그런데, 이 안에 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 합성물질 액상과당이 함유되어 있어 훨씬 단맛도 강하고, 흡수가 빨라 혈액 속 당 수치를 빠르게 올리기 때문에 문제가 됩니다.

다이어트를 결심했다면, 이번 여름에는 탄산음료는 꾹 참고, 충분한 물 섭취를 해주세요.

지금부터 꾸준히 몸 관리를 한다면, 최고의 여름을 보낼 수 있을 거예요!

※ 칼럼제공: 정은아 영양사

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