여러분, 이번 여름 최강의 폭염이 올 수도 있다는 얘기 들으셨나요?

무더위가 오면, 땀을 많이 흘려 수분이나 무기질 등 각종 영양소가 몸에서 빠져나가 체력도 쉽게 떨어지고, 피로도 오기 쉬워요.

이럴 때, 밥만 잘 챙겨먹어도 더위에 지친 몸에 필요한 영양을 보충해줄 수 있어요.

그냥 백미만 넣고 만들기보다는 건강한 제철 식재료를 넣어 만들면, 영양도 더 높아지고, 이색적인 맛에 집나간 입맛도 돌아올 거예요.

입맛 없다고 살 찔까봐 밥 대신 빵이나 간식으로 때우지 마시고, 영양밥으로 올 여름 ‘보약밥상’을 차려보세요.

식이조절 중인 분들도 좋은 식습관을 가지게 되어서, 오히려 체중관리에 도움되실 겁니다.

그럼, 여름을 건강하게 나기 위한 ‘영양밥’들 만나볼까요?

1. 통곡물밥

밥에 곡물 종류를 다양하게 넣어 드시면 좋은데요.

특히 현미나 보리, 귀리, 통밀 같은 통곡물을 넣어 드심 좋은데요.

정제된 곡물 흰쌀보다 단백질이나 무기질, 식이섬유 등이 몇 배나 많아서, 건강에도 훨씬 더 좋답니다.

다만, 거친 식감과 오래 씹어야 하는 번거로움이 있긴 하지만, 식이섬유가 많아서 그런 거니, 인내하고 몇 달만 드셔보세요.

밥만 바꾸었을 뿐인데, 체중에도 변화가 오고, 당 수치도 낮아질 거예요. 속도 훨씬 편안해지실 거고요.

백미는 되도록 넣지 않고, 여러 통곡물을 섞어 밥을 지으세요. 현미는 8시간 불려야 소화가 잘 되므로, 자기 전에 불려두는 게 좋아요.

현미는 탄수화물 비율이 낮아 체내에 지방이 덜 축적되므로, 다이어트하시는 분들께 추천해요! 또한 보리도 당 지수가 낮아 소화흡수가 느려, 살을 덜 찌우게 한답니다.

구수한 맛은 물론 성질이 따뜻해 위장을 보호하고 소화도 잘되는 곡물을 찾는다면, 수수가 제격이에요.

항산화물질이 풍부해 항산화 작용이 뛰어난 곡물을 찾는다면, ‘카무트’를 활용해보세요.

2. 감자밥

감자는 칼로리가 낮고, 소화가 잘되며, 포만감이 커서 식이조절 중에도 많이 드시는 식재료죠.

비타민도 풍부해 면역력에도 도움이 돼요. 이런 감자를 밥에 넣어 드시면, 구수함도 더해지고,반찬 없이도 별미가 돼요.

감자밥은 만들기도 굉장히 간단한데요. 맛있는 제철감자와 밥만 넣고 지으면 끝이에요.

대신 감자는 껍질을 벗기고 넣어야, 껍질의 씁쓸한(독한) 맛이 나지 않는답니다.

또, 감자의 고소하고 포슬함을 살리고 싶다면, 찬물에도 담가두지 않는 게 좋아요. 통마늘도 함께 넣어 드시면 단맛이 살아나 더욱 맛있다고 해요.

감칠맛을 더 내고 싶다면, 간장과 매실청, 올리고당, 다진마늘을 넣고 양념장을 만들어 넣어 드세요.

3. 열무밥

7~9월이 제철인 열무는 필수 무기질과 비타민 등이 풍부해 면역력을 높여주고, 원기회복에도 도움을 줘요.

또한 전분을 분해하는 효소가 들어있어 소화가 잘되며, 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감이 커서 체중관리 할 때 드시기도 그만이랍니다.

쌀을 씻어 불린 후, 체에 밭쳐 물기를 빼고 솥에 넣어주세요.

그런 다음 솥에 넣은 쌀이 보일 정도로 자작하게 물 양을 조절하며 부어주세요.

당근, 소금, 참기름으로 밑간한 열무를 얹고, 뚜껑을 덮고 가장 약한 불에 20분 간 익히면 맛있는 영양밥이 완성돼요.

4. 가지밥

가지는 칼로리도 낮고 수분이 풍부할 뿐만 아니라 식감도 부드러워 밥에 넣어 먹으면 참 맛있어요.

가지를 적당한 크기로 어슷썰기해서 썰어주세요. 가지밥 1인분에 가지가 1개 들어가면 돼요.

그런 다음, 가지를 파기름과 간장을 넣고 볶은 후, 씻어 불려놓은 쌀 위에, 볶은 가지를 올려 섞지 않고 그대로 앉혀주시면 돼요! (물 양은 일반 밥 할 때처럼 넣어주세요)

양념장을 대파, 간마늘, 참기름, 청양고추, 설탕, 참기름, 통깨 등을 넣고 만들어 곁들여 드셔도 돼요.

5. 시래기밥

무청을 말린 시래기도 맛과 영양이 듬뿍 든 건강 식재료인데요.

겨울철에 많이 먹는 식재료 이긴 하지만, 여름철에 해드셔도 맛있어요.

시래기는 무기질과 비타민, 식이섬유가 풍부해요.

특히나, 건조과정 때문에 무청보다 식이섬유도 4배 이상 많아서 포만감도 높고, 콜레스테롤을 낮추는 데에도 효과를 보실 수 있어요.

또한 베타카로틴 등 항산화 물질도 풍부해서 건강에도 매우 유익해요. 소화도 잘 되게 해줘, 생선조림에도 들어가는 단골 손님이지요.

이런 시래기를 밥에 넣어 먹으면 맛도 그만이고, 영양까지 듬뿍 섭취할 수 있으니, 일석이조가 따로 없답니다.

먼저, 쌀을 씻어 불려놓은 다음, 시래기를 부드럽게 만들기 위해 30분 정도 찬물에 불려주세요.

그런 다음 건져 물기를 꼭 짜고, 하얀 껍질을 벗겨주시면 돼요.

껍질 벗긴 시래기를 썰어서, 간장과 들기름 넣고 심심하게 간을 해주세요.

그 다음 솥에 불린 쌀을 넣고, 양념한 시래기를 올려주고, 취사하면 끝이에요! 간단하죠?

풍미를 더하고 싶다면 표고버섯이나 무를 함께 넣어주셔도 좋아요.

양념장은 간장, 들기름, 다진대파 등을 넣고 간단히 만들어, 완성된 시래기밥 위에 올려 비벼 드셔도 맛나답니다.

이렇게 활용해 드시면, 여름 건강 밥상 문제 없겠죠?