우리가 살을 빼보면 알지만, 체중이 빠지는 과정은 체중감량기, 정체기, 유지기 이렇게 3가지 단계로 나뉘어요.

보통, 다이어트를 시작한 초기 1~2주는 체중감소기라서 빠른 체중 감소가 나타나는 데, 2~3주 정도가 지나게 되면 체중 감소가 적어지는 구간에 접어들게 돼요.

이 때는 초기 정체기라고 할 수 있는데, 첫 1~2주 동안 체내에 저장되었던 탄수화물과 단백질이 줄면서, 급격하게 감량 되다가, 이제는 지방이 연소 되는 시기가 되기 때문이에요.

지방을 연소 시키려면 상당히 많은 열량이 필요하기 때문에, 체중이 정체되는 것은 당연한 현상이라고 해요.

그런 다음, 다이어트가 끝나갈 무렵쯤에도 또 한번의 정체기가 찾아오는데, 이때는 체중이 어느 정도 빠진 시기이기 때문에, 식사량을 줄이거나 운동을 해도 쉽사리 체중이 변하지 않아요.

이미 기초대사량도 많이 낮아진 상태기도 하고요.

이 ‘체중 정체기’가 1달 이상 지속된다면, 본인의 다이어트에 대한 재점검이 필요해요. 그렇다면, 정체기를 잘 돌파해나가려면 어떤 전략이 필요할까요?

1. 운동강도 높이거나 운동종류 바꾼다

다이어트 하는 동안도 같은 운동을 오랜 기간 하게 되면 몸이 익숙해져서 더 이상 자극을 받지 않게 되면서, 체중에도 아무런 변화가 없는 구간이 오게 돼요.

이럴 때는, 몸에 새로운 자극이 될 수 있도록 운동강도를 높이거나 운동량을 늘려보세요.

그 동안 가벼운 조깅이나 요가 등의 가벼운 운동만 했다면, 숨이 가쁠 정도의 러닝이나 땀날 정도로 힘이 드는 근육을 자극하는 저항운동 등도 함께하는 거예요.

그리고, 저항운동을 할 때 무거운 무게를 드는 것보다 가벼운 무게를 반복적으로 드는 게 체중감량에 더 효과적이라고 해요.

또, 자기 몸만을 사용하는 게 아니라 아령 같은 기구도 적극 활용하면, 운동강도를 한층 더 높일 수 있어요.

이렇게 운동량을 늘리면, 살이 빠지면서 함께 빠진 근육 때문에, 저하된 신진대사도 막을 수 있어요.

2. 휴식이 부족하지 않은지 살펴본다

운동과 식이조절도 중요하지만, 그에 못지 않게 적절한 휴식도 다이어트에 중요한 요소 중 하나예요.

사실, 휴식을 제대로 하지 못하면, 운동할 때도 효율이 나지 않는답니다. 몸이 피곤하면, 근육이 회복하고, 생성되는 과정이 원활하게 되지 않기 때문이에요.

때문에, 정체기에 살이 안 빠진다고 자신을 채찍질하지 말고, 조급한 마음을 조금은 내려두고, 잠시 쉬는 시간을 가져보세요.

너무 오래 쉬는 건 안되지만, 1~2주 정도는 마음을 편안하게 하면서, 리프레시의 시간을 가지면, 근육 성장이 다시 이루어지는 경우도 많답니다. 주기적으로 근육도 휴식 할 수 있도록 해주는 게 좋아요.

3. 단백질 섭취량을 늘린다

체중이 빠지면서 근육도 함께 빠지는 데요. 사실, 근육이 많을수록 칼로리를 더 많이 태울 수 있어요.

때문에, 단백질 섭취량이 너무 적진 않은지 살펴보고, 적다면 늘리세요.

적어도, 1kg당 0.8g 정도의 단백질은 섭취해줘야 해요. 단백질은 근육량을 높여, 기초대사량을 높이는 데 도움을 준답니다.

체중감량 후, 4주 정도 정체기를 맞은 사람들을 대상으로 한 연구에서도 고단백 저지방 식품을 추가로 섭취한 경우 그렇지 않은 경우보다, 체중감소 폭이 컸다고 해요.

다만, 필요 이상의 단백질은 지방으로 저장되므로, 하루에 계란 1개나 우유 1컵 정도를 더 먹는 정도로만 맞춰보세요.

특히나, 음식소화나 흡수되는 과정에서 에너지 소비량이 많은 계란 흰자나 콩이 더 도움 될 수 있어요.

또한, 지방은 빠지고 근육이 늘고 있는 구간에도 체중 변화가 나타나지 않을 수 있으니, 매일 조금씩이라도 운동하며 기다려보는 것도 괜찮아요.

4. 최소 1개월은 버티면서, 초심을 찾으세요.

우리 몸은 자극을 준다고, 급속도로 바뀌진 않아요.그렇기 때문에, 몸도 변화에 적응하도록 시간을 줘야 해요.

정체기가 왔다면 적어도 2주~1개월은 시간을 두고, 몸의 변화를 살펴보는 게 좋아요.

그리고, 다이어트 할 때 처음 가졌던 초심도 잃지 말아야 해요.

그 동안 감량이 조금 되었다고 해서, 자만하거나 만족해, 이전에 하던 노력보다 덜해서, 정체기가 왔을 수도 있으니까요.