잦은 해외 출장과 회식으로 퍼스널 트레이닝을 랜덤으로 받는 회원이 계신다. PT를 자주 받지는 못하시지만, 수업을 받으실 때만큼은 늘 진중한 자세로 임해주시는 분이다.
그런데, 이 회원 분이 개인 수업을 마치고, 러닝머신 위에서 1시간가량 유산소성 운동까지 하는데도 불구하고, 체중이나 몸에 변화가 없거나 심지어는 체중이 더 늘어날 때도 있어 고민이라고 하셨다.
예전에는 마음을 독하게 먹고 하면 체중감량이 되었는데, 최근 들어서는 요요현상이 와서 체중을 감량하는 데 힘들다고 말이다.
요요현상(Yo-yo effect)은 편안한 상태(안정된 범위)로 돌아가려는 인체의 기본 시스템이다. 생리학적 용어로 항상성(Homeostasis)이라고 부른다.
다이어트를 할 경우 우리 몸에서는 체중조절점이 자동적으로 발동한다. 이를 세트포인트(setpoint)라고 하는데, 원래의 체중으로 돌아가려고 하는 복귀 능력이라 말할 수 있다.
예를 들자면, 체중 70kg이였던 사람이 1시간 반 동안 유산소성 운동과 근력운동을 하였다. 그렇게 되면 우리 몸은 비상사태를 선포하고 모든 기관에 비상시 대처방안을 전달한다.
비상사태의 요지는 1시간 반 동안 몸에 스트레스(운동)를 주었기 때문에, 체중 70kg을 더 이상 유지하기 어렵게 된 상태라 할 수 있다.
우리 몸은 늘 기아상태를 인식하고 있기 때문에 체중이 늘어난 것에 대해서는 둔감한 편이지만, 체중이 줄어드는 것에 대해서는 과잉반응을 보이게 된다.
운동에 대한 몸의 반응이 다음과 같다.
부족해진 칼로리(에너지)를 만회하거나 더 이상의 열량 소비를 막기 위한 행동을 보이게 된다.
배고픈 신호를 더욱 강하게 보내 과식하거나, 졸리고 피곤하게 함으로써 더 이상 열량을 쓰지 않게 만든다. 또한, 심장과 폐를 비롯한 내장기의 움직임을 최소한으로 유지하게 한다.
갑작스러운 목돈이 나갔기 때문에 가계를 꾸려나가는 돈이 부족한 경우과 같은 이치다.
이러한 신호는 원래 체중(70kg)을 유지할 수 있는 환경을 만들 때까지 지속해서 보낸다.
다이어트를 하는 사람이 처음에 성공적으로 체중감량에 성공하지만, 그 이후 다시 체중이 증가해 원래대로 돌아가는 이유가 위와 같은 체중조절점(setpoint)이 발동하기 때문이다.
그런데 요요현상은 운동하지 않고 식이요법으로 체중조절에 성공한 경우는 세트포인트의 저항이 다소 약하다. 그러나 체중조절의 기간이 오래 걸린다. 강도가 약하기 때문에 그만큼 시간이 오래 걸린다.
운동(유산소와 무산소 그리고 유연성)을 통해 체중조절을 한 경우는 세트포인트의 저항이 클 수밖에 없다. 당연히 체중조절의 효과는 단박에 나타난다.
가장 좋은 방법은 식이요법과 운동을 병행하면서 지속적으로 운동을 하는 것이다.
세트포인트의 변곡점은 1차 21일이다. 21일은 세상 밖으로 병아리가 태어나는 기간과 같다.
미국의 의사이자 베스트셀러 작가인 ‘맥스웰 몰츠’는 그의 책 '성공의 법칙'에서 21일의 기적을 자세히 표현하고 있다.
인간의 뇌는 반복된 행동, 즉 익숙한 행동에 대해서는 저항을 하지 않지만 새로운 것을 접하면 거부감을 나타낸다고 말한다. 하지만 계속 새로운 행동을 반복하게 되면, 뇌에 새 회로가 형성되는데, 우리 뇌가 이러한 새 회로를 형성하는 데 걸리는 시간이 최소 21일이다.
무엇이든 21일간 꾸준히 지속한다면 새로운 변화와 습관을 만들 수 있다는 뜻이다. 하지만 작심삼일은 피해야만 한다. 특히 체중조절에서는 특히 그렇다.
21일간 지속해서 운동을 하게 되면, 체중조절을 담당하는 뇌에서는 새로운 환경에 적응하게 되는 데 그 시점이 체중 감량이다
위에서 예를 들었던 70kg의 체중이 68kg으로 감량이 되어, 68kg으로 몸의 가계를 꾸려가도 더 이상 힘들지 않게 되는 것이다.
랜덤으로 수업을 받는 회원이 운동을 지속해서 하지 않으면, 요요현상을 개선하기가 요원할 수밖에 없다.
※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥> 저자, 김성운 트레이너
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