오늘은 다이어트 관련된 연구 자료를 읽던 와중에 발견한 흥미로운 이론을 정리해보았습니다. 바로, 스트레스와 체중감량의 관계를 설명한 이론입니다.

스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔(Cortisol)은 시상하부-뇌하수체-부신에서 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.

주로 기상시, 식사시, 스트레스 상황에서 분비가 증가합니다.

이러한 코티솔의 증가는 내장지방의 축적과 인슐린 저항성 증가에 영향을 끼칩니다. 이 결과로 근육이 효율적으로 당을 쓰지 못하게 됩니다.

그렇게 되면, 근육의 이화작용 및 근육량 감소가 발생하게 됩니다. (성인형 당뇨병(2형 당뇨))가 이런 형태이지요. [출처: 미국 당뇨 협회])

이것을 설명하는 논문들입니다.

이뿐 아니라, 코티솔은 식욕호르몬인 그렐린(Ghrelin)을 많이 분비하게 합니다.

식욕이 자꾸 증가하여, 평소보다 과식하게 될 가능성이 증가하겠지요.

감소한 근육량 때문에 기초 대사량↓, 식욕 호르몬의 증가 때문에 섭취 열량 ↑이 현상들의 조합으로, 체중감량이 평소보다 힘들어진다는 것이지요.

결국엔, 스트레스를 받지 않고 운동하라는 말이 코티솔 분비를 줄이고, 근육이 에너지를 효율적으로 쓸 수 있게 되고, 내장지방의 축적을 막고, 식욕 호르몬을 줄이는 것까지에도 일조할 수 있겠습니다.

그렇다면, 스트레스를 이길 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까요?

1. 운동 후 영양섭취

운동 후에 상승하는 코티솔 수치를 어떻게 줄일 수 있는지를 살펴본 연구가 있었습니다.

운동 후에 1.물만 먹을 경우 2.탄수화물 섭취 3. 필수 아미노산(단백질) 섭취 4. 탄수화물 + 필수 아미노산(단백질) 섭취에 따라 코티솔이 어느 정도 상승했는지를 살펴본 연구였습니다.

결과는요?

물만 먹은 경우(Placebo)에는 평소보다 54%의 코티솔이 증가하였지만, 탄수화물만 혹은 탄수화물과 필수 아미노산을 같이 섭취한 경우는 코티솔 수치가 23~27%가량 줄었습니다.(필수 아미노산만 먹은 경우는 코티솔의 증가 없었음.)

쉽게 해석해드리자면, 운동 후에 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취해줘야 스트레스 호르몬 분비를 줄일 수 있다는 것입니다.

먹기 편한 단백질 쉐이크 한잔 정도면 충분합니다.

2. 정신적인 스트레스

첫째는 수면입니다.

사람의 일주기에 따라 코티솔 분비량은 다음 그림과 같이 변합니다.

간단히 보았을 때에, 야간에 감소하고 주간에 증가하는 추세지요.수면 패턴이 꼬이거나, 야간에 잠을 못 이루게 된다면 코티솔 수치는 증가하게 됩니다. 잠을 잘 자는 것이 매우 중요합니다.

둘째는 기분(mood) 입니다.

운동이나 감량을 할 때에 조급해하고, 마음속에서 화가 끓거나 하는 것이 코티솔 분비량에 영향을 끼치게 됩니다. 심지어 기억력에도 악영향을 끼칩니다.

이왕 몸 관리하는 거, 긍정적으로 즐겁게 하는 것이 몸 건강에도, 정신건강에도 좋을 것입니다.모두 건강하게 몸 관리합시다!

※ 칼럼제공: 닥터스핏

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