다이어트

안녕하세요. 트레이너 이은지입니다. 근 5년 동안 트레이너를 하면서 다이어트 하시는 분들을 만나면 “어떤 점이 나를 가장 힘들게 하는지”에 대해 질문하는 습관이 생겼습니다.

가장 많이 들을 수 있는 답변은 식욕을 참는 것과 힘든 운동을 이겨내는 것이었습니다. 많은 분들이 답해 주신 이 두 가지만 잘 지켜나간다면, 다이어트는 시간문제입니다.

하지만 현대 사회에 많은 유혹과 스트레스로 인해 '이번에는 꼭 성공해야지'라는 굳게 다짐한 계획이 쉽게 무너져 내립니다. 다이어트의 핵심은 식이요법과 운동입니다. 장시간의 검색과 지인들의 추천을 통해 훌륭한 식이요법과 운동법을 준비했다 해도 마음의 준비가 되어있지 않다면 아무런 소용이 없습니다.

다이어트에 성공하기 위해서는 바디 트레이닝뿐만 아니라 마인드 트레이닝도 반드시 병행하셔야 합니다. 마인드 트레이닝을 잘 시작하기 위해서는 앞의 칼럼 두 번째, 세 번째 이야기를 읽어 보신 후, 칼럼에서 제시하는 미션을 수행하시고 이번 칼럼을 다시 읽어보시면 좋습니다.

바디 트레이닝만으로도 힘든데 마인드 트레이닝까지 해야 한다고 생각하면, 다이어트가 너무 멀게 느껴지실 수 있지만 마인드 트레이닝은 아주 쉽고 간단하므로 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다. 쉽고 간단하지만 마인드 트레이닝이 주는 긍정적인 힘은 아주 크고 강합니다.

스트레스와 여러 유혹 앞에서 자신이 세운 계획을 계속 지켜나갈 수 있도록 하는 힘인 의지력을 트레이닝 하는 방법을 알려 드리겠습니다.

그 방법은 바로 명상입니다.'갑자기 무슨 명상인가' 의아해하실 수 있는데 이를 이해하기 위해서는 우리의 몸에서 의지력을 담당하는 '의지력의 뇌'라고도 불리는 전전두엽 피질에 대해서 아셔야 합니다.

우리의 이마 뒤에 있는 전전두엽은 우리가 진정으로 원하는 것을 이루기 위해 무엇에 주의를 기울이고 어떻게 생각하고 어떻게 느껴야 하는지와 충동적인 욕망을 조절하는 아주 중요한 역할을 합니다.

전전두엽은 근육과 매우 비슷합니다. 근육처럼 운동하면 강화되기도 하지만, 사용하지 않으면 그 힘이 줄어들기도 합니다. 또한, 너무 많이 사용하면 지치기도 합니다.

뇌를 훈련하면 자기 절제력을 기를 수 있다는 과학적인 여러 증거가 있습니다. 신경 과학자들은 뇌의 지능은 이미 정해져 있어 변화될 수 없지만, 경험을 통해 반응하고 발달한다는 사실을 발견했습니다. 훈련된 뇌는 이를 쉽게 생각하고 이를 기반으로 자신을 개선할 수 있었습니다.

운동하면 근육이 단단해지고 몸의 기능이 좋아지는 것처럼, 뇌의 훈련 또한 뇌의 기능을 발달시켰습니다. 여러 가지 방법이 있지만, 그 중 가장 효과적이면서도 간단한 '전전두엽 트레이닝법'은 명상입니다.

근력운동을 할 때 근육으로 가는 혈류가 증가하는 것처럼 명상하게 되면 전전두엽 피질로 가는 혈류가 증가합니다. 명상을 통해 뇌를 트레이닝 하다 보면, 집중력을 유지하면서 눈앞의 유혹을 무시하고 충동을 억제하는 데 중요한 뇌의 영역간의 신경 연결이 강화됩니다.

한 연구에서는 규칙적으로 명상해온 사람들의 뇌를 살펴보았는데, 이들의 뇌는 스위스 시계보다 더 정교한 의지력의 기계처럼 변화되고 있었다고 합니다. 그렇다고 뇌의 구조를 바꾸기 위해서 많은 시간과 힘을 들이라는 것은 아닙니다. 하루 5분이면 충분합니다. 이는 대중교통을 이용하면서도, 일하는 도중에도 할 수 있습니다.

5분 명상법

1. 편한 장소에 있다면 가부좌를 틀고 앉아도 좋고, 그렇지 않다면 의자에 편하게 앉아 허리를 바로 세우고 손을 무릎이나 의자 걸이에 둡니다

2. 명상하는 동안 처음의 자세를 유지한다 생각하고 두 눈을 감습니다

3. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉽니다

4. 여러 가지 생각이 든다면 ‘숨을 들이쉴 때 들이쉰다. 내쉴 때 내쉰다’ 라고 속으로 말해봅니다

5. 몇 분이 지나면 더는 말하지 않고 오로지 호흡에만 집중합니다

Tip) 명상을 하시기 전에 휴대폰 타이머를 설정해 두시면 좋습니다. 운동하기 전 5분, 점심 전 5분, 등 구체적으로 시간을 정해두고 규칙적으로 하는 것이 가장 좋습니다.

처음에는 5분으로 시작해, 원한다면 시간을 늘리셔도 좋습니다. 처음에는 명상 중에 도저히 생각을 멈출 수 없다고 생각하지만, 명상을 하시면서 점점 차분해지는 것을 인지하실 수 있을 것입니다.

명상 중에 집중력이 흐려진다면 다시 호흡하고 집중하기를 반복하시면 됩니다. 명상은 모든 생각을 멈춰 버리는 것이 아니라 지나치게 생각에 빠져 산만해진 자신을 차분히 해주고, 목표를 떠올릴 수 있게 해주는 과정입니다.

명상 중에 흐트러진 집중력을 바로 잡기 위해 호흡하고 다시 집중했던 것처럼 명상을 통해 전전두엽의 기능이 향상된다면 눈앞의 여러 유혹과 스트레스로 인해 산만해져 목표에서 벗어나려는 순간 호흡하고 다시 목표로 향할 수 있을 것입니다.

하루 5분의 마법! 지금 당장 시작하세요.

※ 칼럼제공 : 이은지 퍼스널트레이너