지난시간에는 음식을 먹었을 때 올라가는 혈당이 인체에 어떤 영향을 끼치는지에 대해 이야기나눠봤는데요. 오늘은 혈당과 관련된 인슐린에 대해서 몇 가지 이야기 해보려고 합니다.

인슐린은 당뇨환자들과 밀접한 관련이 있습니다. 분비량과 시기에 따라 인체의 에너지에 긍정적인 효과를 줄 수 있지만, 너무 과도하게 오랜 시간 분비되면 그 통제력을 잃어버리고 생산을 중단하거나 불균형하게 만듭니다.

이것은 운동, 영양, 스트레스 상태, 혹은 개개인의 라이프스타일에 따라서 사람마다 다른 민감도를 갖고 있기 때문입니다.

인슐린민감도, 그게 뭔가요?

음식을 먹고나서 신체가 반응하는 생리적인 반응에 따라서 인슐린이 생성되는 것을 이야기합니다. 음식을 섭취하면 몸에 혈당이 올라가게 되는데요. 이를 인슐린 분비를 통해서 낮추게 됩니다.

일반적으로 낮은 인슐린 민감도(Insulin sensitivity)를 가진 사람들은 혈당을 낮추기 위해서 소량의 인슐린만 있어도 됩니다.

모든 음식들이 같은 정도의 인슐린 분비를 촉진하는 것은 아닙니다. 지방은 인슐린의 분비가 가장 적으며, 그 다음으로 단백질, 그리고 탄수화물이 가장 많이 분비를 촉진합니다.

특히 가장 많은 인슐린 분비를 촉진하는 음식으로는 설탕이나 가공된 탄수화물 안에 들어있는 밀가루 등이 가장 대표적입니다.

인슐린이 과도하게 분비되면, 어떻게 되나요?

너무 많은 인슐린이 자주 오랫동안 분비하게 되면, 흔히 얘기하는 지방이 쌓이고, 비만이나 인슐린 저항성이 생기게 되며, 성인병이라고 불리는 제2형 당뇨에 걸릴 수 있습니다.

그렇다면 반대로 가장 효과적으로 체지방 감량을 하기 위해서는 결국 인슐린 저항성을 개선해야 하며, 적절한 혈당수치를 유지하는 게 가장 키포인트 라는 것을 알 수 있습니다.

탄수화물은 운동 전후에 안성맞춤!

무산소성 트레이닝이나 심장박동수가 올라가는 운동을 40분 이상 하고 나면, 체내에는 에너지가 고갈되기 시작합니다. 이 때는 적절한 에너지 보충이 필요한 시기이며, 탄수화물 섭취를 위한 가장 적절한 시기이기도 합니다.

또한 근육량을 증가시키는 근 성장 호르몬을 촉진하기 위해서 필요한 것이 바로 인슐린의 적절한 분비이기 때문에 혈당을 끌어올리기 위해 양질의 단백질과 탄수화물을 섭취하기에 매우 좋은 시기라고 할 수 있습니다.

운동 전으로는 강도 높은 트레이닝을 진행하면서 에너지가 일찍 고갈하지 않기 위해서 혈당을 적절하게 유지할 수 있는 곡물류나 사과,블루베리 등 당도가 높지 않은 과일들을 단백질과 혼합하여 섭취하게 되면 운동시에 떨어지는 체력을 보충할 수 있습니다.

※칼럼제공: 고소구 트레이너

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