안녕하세요. 박성훈 코치 입니다. 오늘은 #수분 에 대해 알아보겠습니다.

수분은 영양소일까요? 수분은 6대 영양소 중 하나로서 칼로리는 없지만, 우리 몸에 아주 중요한 영양소 중 하나 입니다. 물은 0칼로리이기 때문에 물만 먹어서는 절대로 살이 찔 수 없습니다. 과학적으로는 절대로요.

하지만 '물만 먹어도 살이 찐다' 라고 하는 분들이 꽤 계십니다.

이건 사람의 몸이 물로 이뤄져 있기 때문에 발생되는 것 같은 증상인데 #부종 과도 관계가 깊습니다. 사실 이 부분은 이야기가 길어질 것 같아서 다음에 하도록 하겠습니다.

우리 몸의 60%~85%정도는 수분으로 이루어져 있습니다. 아기 때 가장 많은 수분을 보유하며, 나이가 들수록 수분 보유량이 점점 줄어듭니다. 물이 없으면 사람은 절대로 살수 없죠. 보통 '물이 없으면 3~4일 정도 밖에 생존할 수 없다' 라고 합니다.

수분은 우리 몸에서 아주 다양한 역할을 하고 있습니다.

그 중 가장 큰 기능은 세포 내에서 진행되는 소화, 흡수 등 다양한 대사를 할 수 있게 합니다. 만약 수분이 부족하다면 대사활동이 저하되고 여러 가지 안 좋은 영향을 미치겠죠.

중요한 것은 수분이 부족하면 살이 찔 가능성이 높아집니다. 왜냐하면, 제가 수분이 부족하면 대사활동이 저하된다고 했죠?

이 말은 여러분이 음식을 먹으면, 이 음식은 분해가 되서 몸에 저장이 된 다음 세포를 통해 혈액을 통해 흡수되어 에너지원으로 쓸 수 있게 되어야, 살이 찌지 않고 에너지원으로서 이용이 가능해집니다.

하지만 수분이 부족하면 이 저장된 에너지원을 원활하게 사용하지 못하게 되고 결과적으로는 살이 더 찔 수 있게 되는 거죠. 수분보유량이 -5% 정도 되면, 위를 비우는 능력이 20~25% 정도가 감소한다고 합니다.

게다가 운동을 하는 사람이라면 꼭 운동전, 중, 후에 수분을 보충해줘야 합니다.

아래 사진을 보면 근육의 수분 함수율이 76%이고, 비율로 보자면 우리 몸의 43.4% 부분의 수분을 근육에서 가지고 있는 것을 알 수 있습니다.

우리 몸에서 수분이 부족하면 어떤 현상이 일어날까요?

2% 부족 시 갈증을 느끼기 시작하고, 4~12% 부족시 지구력, 근피로, 집중력 감소, 체온조절 능력저하 등이 일어납니다. 20% 이상 부족하면 죽게 될 수 있습니다.

만약 운동할 때 수분이 부족하면 운동수행능력이 떨어지게 됩니다.

아래 표를 보면 수분 손실이 없을 때의 운동능력을 100%라고 했을 때, 2%의 수분 손실이 일어나면 -10%의 운동 수행 능력이 떨어지게 되고, 4%의 수분 손실이 일어나면 -20%의 운동 수행 능력이 떨어지게 되는 걸 볼 수 있습니다.

즉, 여러분이 운동을 할 때 수분을 중간 중간에 섭취해주지 않으면 운동능력이 점점 더 떨어질 수 밖에 없는 거죠. 그렇다면 어느 정도의 수분을 섭취해야 될까요?

수분은 우리 몸에 들어가는 즉시 섭취가 되는 것이 아닙니다. 보통 우리가 입으로 물을 먹고 나서 흡수가 되는 시점이 약 30분 정도가 걸린다고 합니다.

이 말은 내가 지금 먹은 물을 사용 할 수 있는 상태가 되려면 30분이 지나야 한다는 얘기죠.

그렇다면, '운동 전에는 적어도 30분 전에 물을 먹어야 운동하면서 갈증을 느끼지 않고. 운동능력도 유지하면서 더 효과적으로 운동을 할 수 있다' 라고 말할 수 있겠죠. 한 번에 많이 마시는 것도 운동능력을 저하시킬 수 있기 때문에 적당하게 일회용 컵으로 2~3잔 정도를 먹는 게 좋습니다.

보통 운동 중에는 20분 정도에 한 번씩 100~200ml 정도의 수분을 보충해주는 것이 좋습니다. 작은 일회용 컵으로 2번 정도 드시면 좋을 것 같습니다.

운동 후에는 갈증이 해소될 정도로 마시는 게 좋습니다. 아래 표를 보면 1.5배의 수분을 섭취하는 게 회복에 가장 좋은 것을 알 수 있습니다. 1.5배 라고 하면 너무 막막하시죠?

그냥 운동이 끝나면 500ml 정도(작은 생수통)의 수분을 1시간에 걸쳐서 먹으면 될 것 같습니다.

평소에는 갈증을 느끼기 전에 미리 미리 드시는 게 좋습니다.

이미 갈증을 느꼈다는 것은 '우리 몸에 수분이 2%정도가 없다'라는 말이고 갈증을 느낀 즉시 물을 먹는다고 해도 30분은 지나야만 갈증이 해소될 것입니다. 보통 체중당 30ml 정도의 수분을 먹으면 좋다고 합니다.

예를 들면 70kg x 30ml = 2.1L정도를 하루에 드시면 좋습니다. 보통 성인일 경우에는 1.5 ~ 2L 정도를 매일 매일 드시는 걸 추천합니다.

제 경험상 보통 많은 분들이 평소에 물을 충분히 먹고 있지 않습니다.

평소에 물을 먹지 않다가 갑자기 물을 먹으려고 하면 은근히 스트레스도 받고 더부룩함을 느낄수 있기 때문에 한 번에 많은 양을 물을 먹지 말고 조금씩 늘려가는 것을 추천합니다.

제가 회원분들께 가장 많이 하는 말은 '물은 조금씩 자주 많이 드세요' 라고 합니다. 한 번에 많이 먹으려고 하지 말고 2L 정도의 기준을 가지고 이걸 조금씩 자주 드세요.

우리 몸은 부족한 것도 과한 것도 좋지 않습니다. 물도 마찬가지고요. 항상 적당한 게 좋고 적당해야 하기 때문에 그 적정선을 맞추는 것이 힘들죠. 자 이제 다 읽으셨다면 물 한 잔 드시고 오세요!

※ 참고사항

저는 운동 중에도 평소에도 땀을 전혀 흘리지 않는데, 그럼 물을 안 먹어도 되지 않나요? 라고 생각하실 수 있을 것 같습니다. 아래 표를 보시면 수분은 단순히 땀으로만 배출되는 것이 아니라 여러분이 단순히 숨을 쉴 때 도 손실되는 것을 알 수 있습니다. 물 꼭 드세요!

※ 참고자료

- 성인의 하루 수분 필요량과 운동의 영향. 이대택(2006)

- 수분 및 Glycerol의 섭취가 운동시 renin activity, 직장온도, 혈중 전해질 농도에 미치는 효과. 이승범. 한국생명과학회지(2008)

- 수분 및 기질 섭취가 체수분량과 체지방율의 변화에 미치는 영향.임순영 외 4명. 한국체육과학회지(2011)

- Ecercise physilogy – Scoott K.Powers, Edward T. Howley

※ 칼럼제공: 박성훈 라이프스타일 코치