3개월 후에 결혼을 앞둔 회원이 내게 운동상담을 받으려고 찾아온 적이 있다.
결혼 전까지 6kg 정도의 감량을 원하셨다. 결과론적이지만, 회원은 목표량을 이뤘다. 근육량 손실 없이 순수 체지방만 6kg을 감량했다.
트레이너라면 누구나 자신만의 체중조절 매뉴얼이 있을 것이다. 내게도 체중조절을 위한 프로그램 계획안이 있어, 그 내용을 함께 나누고자 한다.
체중조절은 보통 체중감량과 체중증가로 나눌 수 있다. 대부분 체중조절은 체중감량에 초점이 맞춰져 있다. 시대의 흐름상 체중감량을 원하는 사람들이 많기 때문이다.
그런데 내 경험상 체중감량보다는 체중증가를 위한 운동 프로그램을 계획하는 것이 더 어렵다. 여기서 말하는 체중증가는 지방량을 증가시키는 것이 아닌 근육량을 높이는 것이다.
영화배우 권상우 씨의 체중조절 일화가 생각났다.
지금의 모습은 아담한 근육형 몸매이지만 처음 운동을 시작할 당시에는 빼빼 마른 약골이었다고 한다. 현재의 모습을 유지하기 위해서 몇 년의 세월을 운동과 영양 그리고 휴식이라는 ‘체중조절 황금률 공식’을 철저하기 지켰기에 가능한 결과라 여겨진다.
체중감량도 위에 나열한 황금률(운동, 영양, 휴식) 공식이 적용된다. 그 중에 직접적인 요소로써 식이조절에 대해서 자세하게 알아보자.
먼저, 7일간의 식사일지를 적는다.
트레이너의 입장에서는 식사일지를 통해 회원의 식습관을 분석하여 코멘트를 할 수 있다.
식사일기는 가능한 한 자세하게 적는다.
그냥 공깃밥이라고 적지 말고, 현미밥 1/2 공기라고 적는다. 국도 미역국이라고 적지 말고, 미역국 건더기만 먹음이라고 쓰면 더욱 칼로리를 계산할 때 정확한 값이 나올 수 있다. (참고로 다신이 제공하는 칼로리 사전은 참 좋다)
그렇게, 7일간 식사일지를 써서 총 칼로리 량을 합산하고 평균값을 구한다.
7일간 쓰는 이유는 식사패턴을 알기 위해서이다. 즉 탄수화물과 지방 그리고 단백질 섭취량과 식사시간 등의 ‘빅 데이터’를 얻기 위함이다.
두 번째는 필요열량을 계산해야 한다.
필요열량은 기초대사량(BMR) X 활동계수이다.
기초대사량은 생명 활동을 유지해 나가는 데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장 기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양을 이르는 말이다.간단히 말하면 누워서 아무것도 안해도 소비되는 칼로리량을 말한다.
보통 기초대사량은 인바디(체성분) 검사를 통해 알 수 있지만, 계산 공식이 있다. Harris-Benedi ctEquation (B.E.E)방법이다.
남자: 66.47+(13.75 X 체중)+(5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자: 655.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) -(4.68 X 나이)
직접 구해보겠다.27살의 키 175cm, 70kg의 남성이라면,
66.47 + (13.75 X 70) + (5 X 175) - (6.76 X 27) = 66.47 + 949.9 + 875 - 182.52 = 1708.85
25살의 키 162cm, 52kg의 여성이라면,
655.1 + (9.56 X 52) + (1.85 X 162) - (4.68 X 25) = 655.1 + 497.12 + 299.7 - 117 = 1334. 92
또한 필요열량을 알기 위해서는 활동계수를 곱해야 한다.
활동계수는 거의 활동량이 없는 상태는 1.2, 낮은 활동 시 1.3, 보통 활동 시 1.5~1.75, 많은 활동 시 2 정도로 산정할 수 있다.
내가 적용한 회원의 예를 들어보겠다.
필요열량은 1657kcal이다.(BMR인 1275kcal X 활동계수인1.3)
섭취열량은 1700kcal이다. (7일간 평균 칼로리량)
필요열량과 섭취열량의 차이는 섭취열량이 약 40kcal 더 많게 나왔다.
마지막으로 알아야 될 사항은 지방량이다.
체중감량을 하는 궁극적 목적은 체지방 감량이다. 그러므로 총열량을 체지방(7700kcal)으로 나눠야(총열량/ 7700) 한다.
좀 더 구체적인 예를 들겠다.위에서 구한 필요열량과 섭취열량의 차이인 40kcal를 석 달 동안 평소에 식사하는 양에서 적게 먹는다면 3,600kcal(40kcal X 90일)를 줄일 수 있게 된다.
여기서 3,600kcal을 7700kcal로 나누게 되면 약 0.5kg을 감량할 수 있는 산술적 값이 나오게 된다.
물론 내가 적용하고 있는 체중조절 플랜이 정확히 맞는 것은 아니다.
하지만 어느 정도의 목표치가 정해지기 때문에 어떻게 식이조절을 해야 하고 운동과 생활습관은 얼마큼 조절해야 하는지에 대한 어림치를 알 수 있기 때문에 중요한 의미가 있는 것이다.
그러니깐 한 달에 1kg을 감량하고자 계획하고, 위와 같은 방법으로 체중조절을 한 결과, 실제로는 2kg이 감량되었다면, 그 데이터를 통해 다음 목표치를 정할 수 있게 된다.
이것은 대학 교수들이 첫 수업 때 나눠주는 강의 계획서와 비슷한 의미를 갖는다.
강의계획서대로 진도를 나가는 것은 아니지만, 강의계획서를 통해 대략 어떤 방식으로 수업이 진행 될 것인지에 대한 아웃라인을 구상할 수 있게 되는 것처럼 말이다.
누구든지 원하는 것을 이루기 위해서 그에 맞는 계획을 구상하고 실천에 옮긴다. 하지만 모두가 원하는 목표를 이루는 것은 아니다. 그러나 계획이 추상적이기 보다는 현실적인 대응에 가까울수록 성공 확률은 더욱 높아진다.
여성 회원들에게 물어보면 '드림(dream) 웨이트'는 거의 동일하다. 40kg대의 체중을 유지하는 것이다.
또 하나의 체중이 있다. '메디컬(medical) 웨이트'이다. 이것은 근거에 입각한 적정체중인 것이다. 지나친 체중감량은 독이 되기 때문에 정해 놓은 기준이다.
그리고 더 나아가서 독이 아니라 약이 되기 위해서는 자신만의 구체적인 체중조절 플랜이 무엇보다 필요할 것이다.
* 참고사항 *
체지방 7700kcal에 대한 설명
: 체내에서 섭취한 탄수화물과 단백질은 g당 4칼로리의 열량을 만들어낸다.또한 지방은 g당 9칼로리이다. 1kg으로 환산하면, 지방은 9000 kcal의 열량이다.그 중에 실제 소모량인 소비 칼로리는 kg당 7700kcal 이다. 즉 7700kcal는 건물의 실 평수와 같은 의미다.
※칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운
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