옷에도 겉옷과 속옷이 있듯이, 몸의 근육에도 겉근육과 속근육이 있다.

겉근육은 동작을 주도하는 근육으로써 실제 몸의 움직임을 만들어내고, 힘을 주도하는 근육이다.

속근육은 동작을 잡아주는 근육으로써 조절기능을 담당한다. 또한, 몸의 중심을 잡고 안정성을 높여준다.

몸통에 있는 근육의 구성원을 살펴보자.

겉근육은 식스팩 근육인 복직근이 있다. 그리고 그 밑에는 복사근(외복사근과 내복사근)이 있고, 마지막으로 그 밑에 복횡근이 있다.

겉근육인 복직근은 팔과 다리를 역동적으로 움직일 수 있도록 힘을 생산해 내는 역할을 한다. 골프를 치거나, 축구를 하거나 역도를 할 때를 생각해보면 알 수 있다.

속근육인 복횡근은 복직근을 비롯한 외복사근과 내복사근이 힘을 내기 위해서 복부의 압력을 상승시키는 기능을 한다. 그래서 애칭이 코르셋 근육 또는 거들 근육이라고도 불린다.

복부의 압력을 상승시키게 되면 먼저 척추를 안정화할 수 있다. 무거운 중량을 드는 역도 선수들을 보면 허리벨트를 차는데, 복횡근이 그와 같은 기능을 한다.

이번에는어깨에 있는 근육의 구성원을 살펴보자.

겉근육은 삼각근이 있다. 어깨를 중심으로 앞과 옆 그리고 뒤로 근육이 붙어 있다. 삼각근은 무거운 무게를 들어 올리거나 운반할 때 필요한 힘을 만들어낸다.

속근육은 견갑하근, 소원근, 극상근, 극하근이 있다. 네 가지 근육을 총칭해서 회전근개(Rotator Cuff)라고 부른다.

어깨는 다른 부위에 비해 회전성(가동 범위)이 좋지만, 다른 부위에 비해 쉽게 부상을 당하는 곳이기도 하다. 그런데 부상을 당하는 원인은 속근육인 회전근개의 불안정성 때문이다.

오십견이라는 말을 들어 봤을 것이다. 오십견이 오면 팔을 들어올릴 때 극심한 통증을 호소하게 되는데, 이 오십견이 속근육의 약화로 인한 불안정성 때문이다.

사다리를 생각해 보자. 사다리 꼭대기에 있는 사람은 겉 근육인, 삼각근이라 할 수 있다. 또한, 사다리 밑에 있는 사람은 속근육인, 회전근개라 할 수 있다.

무슨 말이냐 하면, 사다리 위에 있는 사람이 일을 잘 처리할 수 있으려면, 밑에 있는 사람이 흔들리지 않도록 잘 고정해줘야 한다는 것이다.

최상의 근육은 힘만 세다고 되는 것이 아니다. 힘과 안정성이 필요하다. 무엇보다도 부상을 입지 않기 위해서는 속 근육의 안정성이 필요하다.

넓은 가슴과 광활한 등, 그리고 네 갈래로 나눠진 허벅지와 깜찍한 엉덩이를 만드는 겉근육 운동법은 많은 사람이 알고 있으며, 모두들 비지땀을 흘러가며 자신의 몸에 새겨넣기에 바쁘다.

그러나 보이지 않는 곳에서, 겉근육이 최상의 컨디션으로 힘을 쓸 수 있도록 돕는 속근육은 등한시 되는 실정이다.

그래서 속근육을 위한 운동법을 소개하고자 한다.

배꼽을 집어넣는 동작만으로 복횡근이 수축되어 척추를 보호할 수 있게 된다. 이러한 원리가 숨어있는 동작이 플랭크(plank)이다.

두 번째는 어깨근육인 회전근개이다. 회전 근개 중에서도 극상근이 가장 중요하다. 극상근은 팔을 30도 가량 옆으로 들어올릴 때 사용되는 근육이다.

그런데 이 극상근이 약하거나 다치게 되면, 팔을 올릴 수 없게 된다. 시동 조차 걸 수 없게 되는 것이다.

운동법은 다양하다. 세라밴드로 할 수도 있고 2kg 안팎의 아령을 사용할 수도 있다. 옆으로 주전자에 물을 따르듯 천천히 올리면 된다.

팔을 머리 위로 올리는 동작을 한다고 가정하자.

가장 먼저 힘을 쓰는 곳은 복횡근이다. 그리고 순차적으로 극상근, 삼각근, 반대쪽 요방형근, 전거근, 대흉근 순으로 힘을 쓴다.

이런 움직임 패턴이 무너지는 원초적 요인은 속근육인, 복횡근과 극상근이다.

속 근육은 숨은 일꾼이다. 보이지 않는 곳에서 자신의 일을 묵묵히 하는 기초 근육이다. 뭐든지 기초가 튼튼해야 한다. 지금부터 속근육 강화를 위한 운동을 시작하자.

※ 칼럼제공: 피트니스 큐레이터, 김성운

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