보디빌더의 시즌기 몸을 보면, 감탄을 떠나서 존경스럽기까지 하다. 그러한 몸매는 운동과 식이조절 그리고 휴식을 자신의 생체리듬에 맞게 꾸준히 실천한 값진 결과물이다.
그러나 그들의 비시즌기 모습을 보면 조금은 실망스러울 것이다. 비시즌기에는 체중을 엄청나게 늘린다. 지방축적에 대해서 신경쓰지 않고 마음껏 먹는다. 근육량과 함께 지방량을 체내에 쌓이게 한다.
그런 후 시즌기에 들어서면 엄청난 훈련과 절제된 식이요법을 통해서 체지방율을 5% 이하까지 떨어뜨린다. 그렇게 되면 지방에 숨어살던 근육이 몸집을 키워 당당히 고개를 들고 세상 밖으로 나오게 된다. 서로 경쟁하듯이 말이다.
보통 근육을 구성하고 있는 성분은 물 70%, 단백질 22%, 그리고 8%는 탄수화물과 지방이다. 근육을 만들기 위해서 신경써야 할 성분은 단백질이다. 수분은 딱히 신경 쓰지 않아도 된다.
하루 권장량만 잘 먹으면 근육내 수분은 자동으로 유지가 가능하다. 문제는 단백질이다. 단백질의 양에 따라 근육의 생성 정도가 판가름 난다.
그래서 운동을 할 때 하루 단백질 권장량인 체중 1kg당 1.5g ~2.0g 정도를 섭취해야 한다.
근육 내의 단백질량을 보유했다면 이젠 운동이다. 그런데 운동을 통해서 근육을 만드는 것이 쉬운 일이 아니다. 매번 근육에 신선한 자극을 주어야 한다.
웨이트 트레이닝 이론을 보면, 근육을 만들기 위해서는 무게를 점증적으로 늘려야 한다.중요한 것은 횟수가 아니라 중량이다.
맨몸 스쿼트를 수백개 해도 근육의 크기는 병아리 눈물만큼도 자라지 않는다.
그러나 목과 어깨가 만나는 곳(상승모근)에다 자신의 체중에 절반 정도 이상 되는 무게를 얹고 12회 정도 스쿼트를 하게 된다면, 부풀어 오르는 근육(허벅지)을 느낄 수 있게 될 것이다.
처음엔 사고 수습(근세포의 상처)을 위해 혈액이 근육으로 몰리게 되어 하체의 부피가 커지게 되지만 시간이 지나면 원상태로 돌아온다.
그러나 부피가 줄어들면서 근육 내에 작은 흉터를 남기게 된다. 그 흉터는 3개월을 매주 3회 이상 반복적으로 같은 무게를 얹고 스쿼트를 하면 근육 내 흉터가 굳은살처럼 두터워져 멋진 허벅지와 그리고 애플힙으로 변신하게 된다.
그런데 여성과 남성의 근육 생성은 차이가 있다. 만약, 같은 무게로 스쿼트를 해도 여성보다는 남성이 허벅지를 더 키울 수 있다. 그것은 유전적으로 심어진 호르몬 차이 때문이다.
일반적으로 여성은 에스트로젠이 많고, 남성은 테스토스테론이 많다. 에스테로겐은 근육 생성을 싫어하고 테스토스테론은 근육을 아주 좋아한다.
그러나 테스토스테론은 동맥경화와 같은 성인병을 유발할 수 있다.
간혹 테스토스테론이 많이 분비되는 여성도 있는데 그런 경우에는 남자처럼 근육질 몸매를 만드는데 더욱 유리하다. 또한 테스토스테론이 높으면, 어깨가 넓어지고 복근이 발달한다. 종아리 근육도 남들보다 두껍게 나온다.
이 유형은 체성분 검사(인바디)를 하면 근육량이 평균이거나 많이 나오고, 체지방은 낮게 나오게 된다. MC 박경림과 개그우먼 조혜련이 대표적 예이다.
반면에, 에스트로젠이 평균 이상으로 많은 남성은 어깨가 좁고 몸에 근육량이 많지 않아서 근육을 만드는 데 다소 어려움을 겪게 된다. 허리가 잘록하고 엉덩이는 크기 때문에 바지를 살 때 다소 불편할 수 있다.
이처럼 근육을 만드는 것은 운동량과 근육량 그리고 호르몬의 수치에 따라 각각 다르다.
어떤 사람은 석달만에 멋진 식스팩과 꿀벅지를 만들 수 있지만, 또 다른 사람은 1년이 넘어도 순수 근육량 2kg을 만들기 버거운 경우도 있다.
하체 근육을 키우려 할 때도 테스토스테론인 남성 호르몬이 높은 사람이 유리하며, 자신의 체중만큼의 중량을 기점으로 매달 조금씩 늘리면서 밀고 당겨야만 한다. 말 그대로 ‘no pain, no gain ’이다.
각자의 운동플랜에 맞춰 근육 운동을 하겠지만, 하체에 근육을 만드는 것은 뼈를 깎는 노력이 없이는 얻을 수 없다는 것은 명백한 사실이다. 물론 지방이 아닌 순수 근육량으로 굵게 만드는 것을 말한다.
여성은 탄력있는 하체를 위해서, 남성은 튼튼한 하체를 만들기 위해서라도 하체 근육 운동은 빼먹지 말고 꾸준히 하자.
※칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥>저자, 김성운 트레이너
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