바쁜 현대인들은 귀중한 시간을 1분도 허투루 보내는 것을 싫어한다.

최근 뉴스에서 젊은 사람일수록 골프를 잘 안치려 한다는 기사를 접한 적이 있는데, 여기에는 하루 반나절이나 투자해야 하는 것이 부담된다는 이유도 포함되어 있다.

사실 운동을 하러 헬스장이나 운동센터에 오는 것은 큰 각오가 있어야 한다. 해야 할 일이 많은 직장인은 따로 시간을 내서 운동한다는 것이 여간 성가신 일이 아닐 수 없다.

그러나 체력도 능력이 된 시대에서, 운동은 선택사항이 아닌 필수사항으로 자리잡게 되었다.

그렇다면, 어떻게 하면 전략적으로 건강과 체력을 향상시킬 수 있을까?

개인의 체력에 따라 센터에 머무는 시간이 다 다를 것이다. 그러나 너무 오랜 시간 운동을 하는 것은 신체에 무리가 되어 근육, 인대, 힘줄에 무리를 줘, 다칠 위험이 높고 피로하게 되어, 면역력이 감소하게 된다.

특히 운동선수들처럼 하루 8시간 이상씩 운동을 하게 되면, 관절과 인대 그리고 힘줄의 과부하로 상처를 입게 된다.

운동 선수들의 평균수명이 짧다는 연구결과가 있는데, 그 이유가 활성산소 때문이다. 과도한 운동량은 근육, 힘줄, 인대, 연골, 뼈 그리고 내장기 등에서 노화가 촉진될 수 있다.

『 미국 스포츠 의학회(ACSM)에서 권장하고 있는 운동의 정도는 신체활동을 최소한 1000kcal 정도 수행하는 것이다. 이는 신체 건강한 성인의 경우가 그렇다.

더 자세히 알아보면, 중등도 강도(심박수 120~160beat)를 주당 5일 이상, 하루에 최소 30분씩 총 150분 정도 하거나, 고강도 운동(심박수 160~180beat)을 주당 3일 이상 하루에 최소 20 ~25분씩 총 75분 정도하며, 중강도와 고강도 복합운동을 할 경우 주당 5일 동안 하루에 50~60분씩 총 250~300분 정도 운동하는 것이다.

단 한번에 쭉 하지 못할 경우에는 최소 10분씩 나누어 2~3회 운동하면서 조금씩 늘리는 것도 효과적인 방법이다. 』

더 간단하게 정리하겠다.

시간이 없는 사람은 고강도 운동 즉 무산소 운동(중량 운동)을 일주일에 3 번, 25분 정도만 집중해서 하고, 시간적 여유가 있는 사람은 중등도 운동인 유산소 운동을 주당 5일, 50분, 고강도 운동인 웨이트 트레이닝을 주당 3번, 30분 정도를 유지하는 것이 바람직하다.

덧붙여, 체중조절을 위한 다이어터들은 위와 같은 운동량에 식이요법을 철저히 지키면 많은 도움이 될 것이다.

물론 개인의 체력여하에 따라 조금씩 달라질 수는 있지만, 하루에 총 2시간을 넘지 않는 것이 몸에 무리가 없다.

운동은 ‘지나침은 부족함과 마찬가지’라는 과유불급(過猶不及)의 교훈을 명심해야 한다. 또한, 오늘 컨디션이 좋다고 무리하게 운동하거나, 바쁘다는 핑계로 운동 루틴을 건너뛴다거나 하면, 원하는 운동효과를 볼 수 없다.

가랑비에 옷젖듯이, 매일 조금씩 무리하지 않게 하는 것이 100세 시대를 준비하는 신인류에 알맞은 운동 방법이다.

<참고문헌: 운동이 내 몸을 망친다. 담소, 나영무, 2011년>

※ 칼럼제공: <트레이닝을 토닥토닥> 저자, 김성운 트레이너

http://blog.naver.com/ksw3182