운동이름
1. 변형 푸시업
2. 리버스 플랭크 ☆
3. 하프시티 드레그 서클
4. 프론 코브라 ☆
운동방법
1. 변형 푸시업
- 매트 위에 푸시업 자세를 유지한다
- 복부의 긴장감을 유지하며 무릎전 허벅지까지 상체를 밀어준다
- 무릎도 바닥에서 떼어 기본 푸시업 자세를 유지한 후, 서서히 무릎 - 상체순으로 내려온다
- 호흡은 상체를 밀어주며 내쉬고, 바닥으로 내려오며 들이마신다
Tip) 복부의 긴장감 유지, 목부터 척추를 바르게 유지할 것
2. 리버스 플랭크 ☆
- 양손을 어깨너비로 팔꿈치를 편 후 바닥에 두고 다리를 쭉 펴서 앉는다
- 힙을 바닥에서 들어올려 몸이 대각선으로 일자가 되도록 유지한다
- 위의 자세를 유지하며 버틴다
Tip) 호흡은 편하게 하고, 자세가 흐트러지 않도록 !
3. 하프 시티 드레그 서클
- 매트 위에 상체를 들어준 후 팔꿈치를 굽혀 전완과 등하부 및 힙으로 자세를 유지한다
- 다리를 들어올려 왼쪽으로 한번 그리고 다시 오른쪽으로 한번 동그라미를 그려준다
- 호흡을 내쉬며 동그라미를 그리고 난 후 호흡을 들이마신다
Tip) 복부의 긴장감을 계속 유지해줄 것
4. 프론 코브라 ☆
- 매트 위에 엎드려 눕는다
- 양다리와 양손 그리고 상체를 위로 들어주고, 허리와 코어힘으로 자세를 유지한다
- 호흡은 편하게 실시한다
Tip)허리질환이 있다면, 자세에 유의할 것
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 실시
* 표시는 좌우 각각 실시
☆ 표시는 좌우 각각 30~60초 유지
※운동코치: 마스타조 트레이너
http://blog.naver.com/biknet
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