운동이름
1.케이블 로우
2.시티 드리어 레터럴 레이즈
3.백 익스텐션 (V스탠스)
4.타월 로우
운동방법
1) 케이블 로우
-케이블을 중간 높이에 두고, 벤치에 앉는다
-스트레이트 바를 오버그립(손등이 위로 가게)으로 잡고, 척추라인을 아치형태로 만든다
-호흡을 내쉬며 등을 수축하며 바를 복부를 향해 당긴다
-호흡을 들이마시며 등을 서서히 이완하며 굽혀진 팔꿈치를 펴준다
Tip) 팔꿈치에 포인트를 두고 등 뒤쪽으로 쭉 당겨줄 것
2) 시티 드리어 레터럴 레이즈
-벤치에 앉은 상태에서 상체를 숙여주는 벤트오버 자세를 만든다
-양손으로 덤벨을 쥐고 등쪽을 향해 위로 들어준다
-덤벨을 들며 호흡을 내쉬고 다시 처음의 상태로 내려오며 호흡을 들이마신다
Tip) 덤벨을 계란을 쥐듯 부드럽게 잡고, 저중량의 무게로 고반복 해주면 더 효과적
3) 백익스텐션(V스탠스)
-백익스텐션 기구 혹은 로망체어어 양발의 뒤꿈치가 서로 만나도록 V스탠스로 몸을 고정한다
-양손을 가슴에 모은 후 턱끝을 당겨서 척추라인이 바로 설 수 있도록 해준다
-호흡을 들이마시며 상체를 굽혀주고, 호흡을 내쉬며 서서히 상체를 들어준다
Tip) 힙의 이완과 수축에 포인트를 두고 운동할 것
4) 타월로우
-케틀벨을 앞에 두고 벤트 오버 자세를 만들어준다
-타월로 케틀벨을 걸고 양손으로 잡아준다
-호흡을 내쉬며 케틀벨을 고정한 타월을 배로 당겨준다
-호흡을 들이마시며 서서히 처음의 자세로 이완한다
Tip) 기존의 로우와 달리 전완근(악력) 발달에도 도움을 줌
운동강도
각 운동 3세트 이상, 세트당 15~20회 반복
※운동코치: 마스타조 트레이너
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