안녕하세요. 여러분의 라이프스타일 코치, 박성훈 트레이너입니다.
많은 분들이 다이어트 시 유산소 운동을 할 때 가장 많이 하는 고민일 거라 생각됩니다. 과연 '걷기와 달리기 둘 중 어떤 것이 체중감량, 지방감량, 다이어트에 더 효과가 클까요?'
누구는 걷기가 좋다. 누구는 달리기가 좋다고 이야기합니다.
일반적으로는 '걷기가 지방감소에 더 좋다'고 알고 계신 분들이 많으실 것 같은데요. 이 말은 맞기도 하지만 틀리기도 합니다.이제부터 차근차근 설명해 드리겠습니다.
지방은 최대 산소 섭취량(vo2max) 30% 이하의 낮은 강도의 운동에서 주요 원료로 사용되고, 탄수화물은(vo2max)은 70% 이상의 고강도 운동에서 주요원료로 사용되기 때문에, 걷는 운동이 체중감량에 더 좋다고 충분히 생각할 수 있습니다.
먼저 아래 표를 보면, 최대 산소 섭취량(vo2max)을 보면 0이 저강도(걷기), 100이 최대강도(달리기) 입니다.그렇다면 표만 봤을 때 보면 저강도일 때 지방의 소모율이 더 높은 것을 확인할 수 있습니다.
고강도로 갈수록 지방의 비율은 줄고 탄수화물을 에너지로 더 많이 쓰이는 것을 알 수 있습니다.즉, 저강도의 걷기 운동이 지방을 더 효과적으로 소모하는 것을 볼 수 있습니다.
그럼 '걷기가 체중감량에 더 좋은 운동 일까요?' 아닙니다.
<출처: 파워 운동생리학. 지방-탄수화물 교차 그래프>
왜냐하면 방이나 탄수화물 에너지 비율로 보자면 걷기가 지방을 더 많이 감소시키는 것처럼 보입니다.
하지만 우리가 체중감량을 하기 위해서는 지방을 에너지로 쓰는 것도 중요하지만, 시간당 얼마나 많은 에너지를 사용하는 지가 더 중요합니다.
저강도 운동을 하면, 지방이 탄수화물보다 비율적으로 더 많이 소모되는 것은 사실입니다.
하지만, 고강도 운동으로 했을 때 지방이 탄수화물보다 비율적으로 더 적게 소모되지만 총 칼로리 소모량이 많기 때문에 결과적으로는 같은 시간을 운동했을 때 걷기보다는 달리기가 지방을 더 많이 소모하게 됩니다.
즉, 걷기보다는 달리기가 다이어트(체중 감량)에 더 좋습니다.
<출처: 국민체육진흥공단 체육과학연구소>
예를 들어, 계산하기 쉽게 가정해보겠습니다.
걷기는 시간당 200칼로리를 소모하고, 달리기는 시간당 500칼로리를 소모한다고 한다면,
걷기는 시간당 200kcal 중 60%, 120kcal의 지방 소모.달리기는 시간당 500kcal 중 30%, 150kcal의 지방 소모.
결론은 같은 시간을 운동할 때,
1. 걷기는 비율적으로 지방을 더 많이 소모하지만 총칼로리 소모는 달리기보다 낮다
2. 달리기는 비율적으로 지방보다 탄수화물을 더 많이 소모하지만, 총칼로리 소모가 걷기보다 높기 때문에 지방을 더 많이 소모한다.
즉, 다이어트에는 걷기보다 달리기가 더 효과적입니다.
여러분이 체중감량을 더 효과적으로 하고 싶다면, 걷지 말고 뛰는 것이 더 많은 체중감량에 도움이 됩니다.
<참고문헌>
- 비만여성의 걷기와 달리기시 에너지 소비와 근피로도 분석_윤진환, 이희혁, 김양희(한국사회체육학회지.2002)
- 10주간의 열량제한과 6km/h 동일 속도의 걷기 또는 달리기 운동이 과체중 여성의 체구성 및 유산소성 운동능력에 미치는 영향_ 이성진, 구현정(한국 생활 환경 학회지. 2008)
- 강도별 유산소운동이 중년여성의 적혈구생성인자, BDNF와 인지기능, 작업기억에 미치는 영향_조원제(한국 체육 학회지. 2015)
- Ecercise physilogy – Scoott K.Powers, Edward T. Howley
※ 칼럼제공: 박성훈 라이프스타일 코치
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