운동을 처음 시작하는 분들은 유튜브 등에 널려있는 각종 체조 비슷한 운동동작을 따라하더라도, 초기에는 상당히 힘들고 근육통도 느껴질 수 있습니다.

당연히 평소 활동이라고는 출퇴근용 걷기 정도가 다였다면, 그 정도의 움직임만으로도 상당한 운동효과가 발생할 것이고, 이는 팔굽혀펴기나 스쿼트와 같은 맨몸 운동 또한 마찬가지입니다.

한 번 하고 나면, 근육통 때문에 몸살이 날 지경이 되기도 하지요.

하지만, 시간이 지나면 지날수록, 운동효과는 급격히 떨어지기 시작하며, 운동의 강도를 높이지 않으면 몸은 더 이상 발달하기 힘들어집니다.

ￜ 정체기가 오는 이유

우리가 근육을 키워 예쁜 몸을 만들기 위해서는 폭발적인 힘을 낼 수 있는 백근을 키워야 합니다.

이 백근은 고강도의 운동하에서 발달이 이루어지는 데, 우리가 하는 홈트레이닝은 초기에는 어떤 운동을 하건 백근을 성장시키기 충분한 강도일 수 있으나 시간이 점차 지나갈수록 그 효과는 떨어지게 됩니다.

즉, 같은 운동이라 하더라도 근육이 거의 발달되지 않았을 때는 백근의 개입이 많아 근성장이 빠르게 이루어질 수 있지만요.

어느 정도 시간이 경과한 후에는 적근의 개입이 높아지는 상태가 오므로 근육의 발달은 잘 이루어지지 않게 되는 거죠.

그러므로, 홈트레이닝을 하면서도 좋은 몸을 갖고 싶다면, 꾸준히 강도를 높여, 백근의 개입이 충분이 되도록 만들어야 합니다.

그렇지 않으면, 점차 유산소 운동만 하게 되는 셈이 되니까요.

강도 조절만 할 수 있다면, 홈 트레이닝으로도 충분한 몸을 만들 수 있습니다.

ￜ운동강도 컨트롤 하는 방법들

1. 운동 동작의 난이도 올리기

환경이 제한적인 홈 트레이닝 훈련의 강도를 높이는 방법 첫 번째는 동작 자체의 난이도를 어렵게 만드는 것입니다.

다리 운동의 기본인 스쿼트 동작만 하더라도 위로 몸을 띄울 정도의 힘이 필요한 ‘점프 스쿼트’ 부터 외발 스쿼트라고도 불리는 ‘피스톨’까지 상당히 난이도를 높일 수 있는 방법들이 존재합니다.

동작이 어렵다는 것은 그만큼 더 높은 근력이 요구된다는 뜻이므로 강도가 높다는 이야기와 일맥상통합니다.

하지만, 새로운 동작을 배워야 한다는 점이 제한사항이라고 볼 수 있습니다.

2. 시간 내에 느리게 하기

시간을 활용해서 강도를 높일 수 있는 방법들이 여러 가지가 있는 데, 첫 번째는 아주 느린 속도로 운동을 수행하는 것입니다.

실제로 1분 슈퍼슬로우 푸시업이나 1분 슈퍼슬러우 풀업과 같은 영상들은 많이 있는데 보면, 거북이 같은 느린 속도로 동작을 딱 1개만 하는 것을 확인할 수 있습니다.

'이게 그렇게 강도가 높을까?' 라고 생각하기 쉽지만, 막상 해보면 엄청나게 힘들다는 것을 바로 직감할 수 있습니다.

같은 푸시업 하나를 하더라도 속도가 줄어들게 되면서, 근육이 저항을 견뎌야 하는 시간이 엄청나게 늘어나기 때문에 개수만 하나일 뿐 운동효과는 훨씬 더 커진다고 볼 수 있습니다.

3. 시간 내에 빠르게 하기

초보자들에게 가장 추천할만한 방법으로 시간을 정해두고 그 안에서 최대의 개수를 뽑아내는 형태로 운동하는 것입니다.

예를 들자면, 1분 동안 최대 개수의 푸시업을 하고, 1~2분 쉬는 것을 5세트 반복하는 방식이라고 할 수 있습니다.

매번 20개씩 5세트 하다 보면, 몇 주 내에 적응하게 되기 마련이지만, 1분이라는 시간동안 지속적으로 한 동작을 반복하는 데까지 걸리는 기간은 상당히 많이 소요될 것이며, 그 기간 동안 충분한 정도의 몸을 만들어 낼 수 있습니다.

이와 비슷한 것이 ‘타바타’ 운동입니다.

타바타의 경우 20초 운동 10초 휴식을 8번 반복하는 형태로 설계되어 있습니다.

ￜ 홈 트레이닝 결론

홈 트레이닝의 효과를 최대화하는 방법은 일반적인 근력운동과 마찬가지로 지속적인 강도 상향을 해야 한다는 것입니다.

맨몸운동이나 홈 트레이닝 자체에 한계가 있다고 생각하시는 분들도 계시지만, 사실 본인의 정신력에 따라서 충분히 좋은 몸을 만들어낼 수 있습니다.

기왕 운동을 하기로 마음 먹었다면, 정해진 시간 내에서 좀 더 빡세게 운동하는 것을 추천합니다.

※ 칼럼제공: 트레이너 스피릿

http://www.youtube.com/c/트레이너스피릿