∆ 영양제, 진짜 도움될까?

우리는 건강에 대해서 편한 도움을 받기를 원한다. 그래서 으레 영양제나 보조제를 먹곤 한다.

운동의 효과를 더 많이, 쉽게 보고 싶기 때문일 것이다.

땀 덜 흘리고, 음식은 더 많이 먹고 같은 효과를 보고 싶은 이기적인 욕심이다.

그래서 내 약한 몸이 그 영양제의 좋은 성분을 흡수해주길 바란다.

영양제는 그러한 ‘욕심쟁이 심리’가 많이 작용한다.

그래서 ‘위약(?)’ 테스트와 효과 면에서 크게 차이가 나지 않는 경우도 많다. 실제 효과보다 ‘기대심’이 가져오는 효과가 더 크다.

오늘은 운동함에 있어, 우리가 많이 생각하는 영양제, 보조제에 대해서 간략하게 살펴보고자 한다.

우리가 영양제에 대해서 제대로 알고자 함은 ‘핑계거리’를 없애기 위해서다.영양제를 먹고 있으니 운동도 좀 덜하고, 더 많이 먹어도 되는 게 아님을 밝히고자 한다.

∆ 운동과 영양제

물

우리가 건강하고 균형 잡힌 식사를 하고 있다면, 1시간 정도 운동을 하는 데 필요한 것은 회복에 필요한 ‘물’ 뿐이다.

딱히 스포츠 드링크 같은 ‘전해질 보충 음료’가 필요하지 않다. 코코넛 워터도 마찬가지다.

다만, 장시간(90분 이상)의 격렬한 운동을 할 때는 충분한 양의 전해질(나트륨) 보충이 필요할 정도로 땀을 흘릴 수 있어 이때는 전해질 보충음료를 마셔주면 된다.

또한, ‘장기간 심한 운동’을 한 후에는 당이 포함된 음료나 음식을 섭취하면 혈당 수준을 회복하는 데 도움이 된다.

단백질

단백질 파우더나 단백질 음료는 운동선수가 근육을 만드는 것을 돕는다.

또한, 나이 든 사람들이 ‘저항운동(프리웨이트, 웨이트머신, 저항밴드, 스쿼트)’을 할 때 나이와 관련된 근력손실을 막거나 회복시켜준다.

하지만, 저항운동을 하지 않는다면 단백질은 전혀 도움이 되지 않는다.

BCAAs(Branched-chain amino acids)

BCAAs는 운동 중 ‘근육손상’을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다.

또한, 강렬한 장거리 운동으로 인한 통증을 감소시켜준다.

하지만, BCAA가 근육의 성능향상 효과를 나타내지는 않는다. 단, 무릎 수술과 같은 비활동으로 인한 근육 손실을 줄일 수 있다.

크레아틴(Creatine)

크레아틴은 웨이트나 단거리 스프린트 같은 고강도 운동을 반복하는 동안 근력과 지구력을 향상시켜준다. 하지만, 유산소 운동에서는 득이 없다.

비타민D

비타민D가 부족한 사람이 운동을 통해 힘을 증가시키는 것을 도와주지만, 비타민D가 부족하지 않은 사람이 복용하면 오히려 운동의 이점이 감소될 수 있다.

레스베라트롤과 고용량의 비타민C, 비타민E와 더불어 운동의 효능을 잠재적으로 무디게 하는 ‘항산화제’다.

운동 중에는 근육의 긍정적 변화를 유발하는 활성산소종이 생성되지만, 항산화제는 활성산소종을 제거하여 변화유발을 막는다.

또한, 비타민D의 낮은 혈중 농도는 우울증 위험과 중증도의 관련이 있다.

한 연구에 따르면, 고용량의 비타민D를 복용하면 심각한 우울 증상을 가진 제2형 당뇨병 여성의 기분이 크게 개선되는 것으로 밝혀졌다.

즉, 이 모든 것은 햇볕이 있는 야외에서 운동을 하면 한방에 해결된다. 굳이 영양제나 보충제 필요없이도.

∆ 불면증과 영양제

비타민 D는 불면증의 가장 유력한 원인이다.

다량의 비타민 D는 신체의 멜라토닌 생산을 방해할 수 있기 때문이다.

또한, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 베타차단제가 신체의 야간 멜라토닌을 감소시켜 잠을 설치게 한다.

일부 연구에 따르면, 멜라토닌 보충제가 수면을 향상 시킬 수 있다고 하지만, 혈압 강하제를 복용하는 사람들에게는 혈압을 상승시킬 수 있다.

참고로 종합 비타민, 마그네슘, 칼슘, 비타민K, 단백질 보충제는 불면증 유발과 상관이 없다.

∆ 피로와 영양제

일반적으로 충분한 수면, 건강하고 균형 잡힌 식단, 그리고 정기적인 운동이 활력을 유지하는 가장 좋은 방법이다.

하지만, 우리는 과학의 덕으로 ‘에너지 부스터’를 사용할 수 있다.

어떤 영양제가 우리의 피로를 줄여주고, 활력을 높여줄까?

코엔자임큐텐(CoQ10)

세포의 에너지 생성에 중요한 역할을 한다.만성적인 다발성 장애가 있는 사람들의 피로를 감소시켜준다.

일부 연구에서 고령자의 ‘셀프 평가’에서 ‘활력’을 증가시켜 준다는 평가를 받았다.

단, 저녁에 CoQ10을 복용하면, 일부 사람들에게 불면증을 일으킬 수도 있어 주의가 필요하다.

카르니틴(Carnitine)

성기능 장애, 우울증 및 피로증상이 있는 노년 남성의 피로를 감소시키는 데 도움이 된다.

비타민B

에너지 방출을 위한 음식대사에 관여한다. 비타민B 12의 부족은 피로를 유발하는 것으로 알려져 있다.

하지만, 식단에서 비타민B를 충분히 섭취하고 있다면 추가로 섭취하지 않아도 된다.

에너지 드링크에는 필요 이상의 비타민B를 함유하고 있으며, 상당량의 카페인 성분을 함유하고 있다.

카페인은 실제로 에너지를 제공하진 않지만 자극제 역할을 하고 피로를 줄일 수 있다.

단, 카페인은 혈압을 높일 수 있고, 특정 에너지 드링크를 마시는 사람들에게 뇌졸증과 간 부상의 보고 되어 있다.

철분(IRON)

철분 부족은 피로를 유발할 수 있다. 따라서 철분을 보충해주면 관련 피로를 줄일 수 있다.

철분 보충제는 빈혈은 없지만 정상 범위 이하의 페리틴 수치를 가진 여성들의 피로를 줄여준다.

고용량의 철분과 철분 흡수를 증가시키는 비타민C를 함께 복용하면, 혈중 철분 농도가 낮은 사람들의 증상을 줄일 수 있다.

∆ 바른 사용

몸과 정신의 편함을 추구하려는 이기적인 인간의 행동은 끝이 없다. 강한 이기심은 자신을 환자로, 때론 영양부족자로 만들기도 한다.

굳이 잘 개발된 영양제를 외면할 필요는 없다. 다만 작용과 부작용에 대해서 명확히 알고 먹어야 한다.

특히, 이 분야는 여전히 연구 중이고, 인체에 대한 임상결과도 부족하다. 그래서 절대 과하지 않게 섭취하지 않는 게 좋다.

가장 중요한 것은 건강하게 먹고, 잘 움직이고, 푹 자는 것이다.

그것에서 부족함이 있을 때, 자신의 상황을 잘 이해하고 선택해야 하며, 절대 과하지 않게 섭취하는 것이 좋겠다.

영양제, 보충제는 우리가 미쳐 채우지 못한 빈틈을 메워주는 역할을 하지만, 이것이 주가 되어서는 안된다는 것이다.

그럼, 좋은 선택으로 피로도 잡고, 활력과 에너지도 얻길 바란다!

※ 칼럼제공: 누구나 쉽게 실천하는 몸&라이프, maama

http://blog.naver.com/maama_sx