다이어트를 시작하면 가장 먼저 피하는 것이 기름진 음식일 것이다. '기름'은 살이 찌는 주범이며 건강에 좋지 않을 것이라는 인식이 강하다.

사실 3대 영양소 중 지방은 1g 당 9kcal 로 탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal 에 비하면 높은 열량을 갖고 있는 것이 사실이다.

하지만 우리 몸은 단순히 많은 열량을 먹는다고 해서 살이 찌고, 열량만을 줄인다고 살이 빠지거나 하지 않은 뿐만 아니라 기름 종류에 따라 체중감량에 효과적인 성분을 함유하여 적정량 섭취할 경우 다이어트에 도움을 주는 것도 있다.

1) 올리브유

올리브유에는 오메가-9이 풍부한데 이는 안정하여 어느 정도 가열을 해도 형태를 유지한다.

오메가-9은 혈중 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤을 낮추어 주고, 콜레시스토키닌을 분비하도록 한다. 콜레시스토키닌은 포만중추로 하여금 식욕을 억제시키는 역할을 하며 렙틴의 작용을 원활하게 하여 포만감을 느끼도록 하여 결과적으로 다이어트에 도움을 준다.

또한 대장의 연동운동을 원활하게 하여 변비를 개선하는 역할도 한다. 일반적인 다른 식용유는 고온에서 기름을 짜내는 데 비해 올리브유의 경우는 저온에서 압착하여 짜내기 때문에 지방의 산패를 막아주는 천연 항산화제인 비타민E, 폴리페놀이 풍부하다. 또한 이들은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 해준다.

엑스트라버진 올리브유의 경우는 발연점이 낮아 (180℃) 샐러드 드레싱으로 사용하고, 일반 올리브유는 발연점이 199 ℃ 정도로 참기름이나 들기름에 비하면 높아 가열조리가 가능하나 튀김과 같은 고온에서는 피하는 것이 좋다.

2) 참기름

참기름 또한 불포화지방산이 풍부하다. 여기에 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하여 산패를 지연시켜주는 효과와 우리몸의 산화적 스트레스부터 보호하는 역할을 하여 염증반응 및 이로 인한 체내지방의 축적을 막아주는 역할을 한다.

또한 참기름에 풍부한 리그난 이라는 성분은 신진대사를 좋게 하게 하여 노폐물 배출을 용이하게 하며 갱년기 증상 완화에도 도움이 된다는 연구결과가 있다.

또한 참기름은 위장의 연동운동을 활발하게 하여 변비를 개선시켜주며 참기름에 풍부한 리놀레산은 스트레스 진정효과가 있어 다이어트를 지속하는데 도움을 준다.

참기름은 발연점이 낮기 때문에 가열조리를 피하고 무침이나 국 등에 적정량 사용하는 것이 좋다. 그리고 직사광선을 피해 밀봉하여 실온보관을 하도록 한다.

3) 들기름

들기름은 들깨에서 짜낸 기름으로 불포화지방산이 90%이상이며, 이 중 오메가-3가 아주 풍부한데 이는 체내 중성지방을 낮춰 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.

한 연구에 의하면 오메가-3를 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 고 중성지방혈증에 걸릴 확률이 40%이상 낮다는 결과를 나타냈다. 리놀레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 체내 염증반응을 줄여 비만을 비롯한 대사질환의 위험을 낮춰준다.

이러한 들기름을 어떻게 먹으면 다이어트에 도움이 될까? 많이 알려져 있듯이 생 들기름을 아침공복에 한 수저씩 섭취해도 되고, 샐러드나 나물무침에 적정량 가하여 먹어도 좋다.

들기름은 발연점이 낮기 때문에 가열하는 요리에는 사용하지 않도록 하는 것이 좋고, 산패가 빠르므로 밀폐용기에 넣어 직사광선을 피해서 냉장보관 하는 것을 추천한다.

※ 칼럼제공: 푸드소믈리에 이혜지

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