다이어트를 하는 일반적 목적은 ‘체중감량’과 ‘건강’이죠. 그 두 가지를 한 번에 잡을 수 있는 방법이 바로 야채 섭취량 늘리기입니다.

과체중 이상의 비만, 고도비만인 분들은 대개 고기와 가공식품, 과자류의 섭취량이 많습니다. 그래서 저열량인 야채 위주의 식사로 바꾸는 것만으로도 체중감량이 빨리 이루어집니다.

단 여기서 말하는 야채 위주의 식사는 일반적인 한식에서 섭취하기 쉬운 쌀밥(현미 포함), 밀가루(통밀포함), 설탕 등의 고탄수화물식을 의미하는 것이 아니라 여러 종류의 야채 섭취량을 늘리는 것을 의미합니다.

다이어트, 건강, 개인적 신념 등 여러가지 이유로 채식을 하는 사람들은 많습니다. 하지만 단순히 살을 빼겠다는 이유로 채식을 1년 이상 지속하기가 쉽지 않습니다. (채식의 다이어트 효과는 1년 이상 지속될 때 극대화된다는 연구결과가 있습니다.)

그래도 평소 식단에서 야채를 많이 늘리고, 고기나 다른 군것질 거리들을 줄이는 것 정도는 누구나 충분히 할 수 있습니다. (둘 다 많이 먹으면 살찝니다.)

▷야채와 과일은 얼마나 먹어야 할까?

야채와 과일의 하루 권장량은 WHO 기준 270~400g, 일본 후생성 기준 야채 350g, 과일 200g입니다. 감이 잘 안 오시죠? 아래 사진을 보시면 대략적으로 감이 오실 거예요.

야채는 생각보다 많고, 과일은 생각보다 적은 양입니다. 성인 남자 기준 채소는 7접시(1접시당 30~ 7 0g), 과일은 3접시(1접시당 100~200g)의 양입니다.

과일을 먹을 수는 있지만 이 정도의 야채를 먹는 일은 쉽지 않습니다. <그림 1> 약 350g 정도의 야채입니다. 스테이크를 서빙할 정도의 큰 접시에 담은 양입니다.

<그림 2> 큰 사과입니다. 위 사과의 1/2정도 크기가 하루 섭취 권장량입니다.

건강을 신경쓰는 사람들도 채소보다는 과일의 섭취량이 많습니다. 과일은 각종 비타민과 항산화 성분, 섬유소 등이 있어 건강에 좋지만, 당분이 많아 많이 먹으면 살이 찔 수 있습니다.

요즘 유행하는 클렌즈 주스의 경우에도 생각보다 과일의 함량이 많습니다.

과일 자체의 당도도 높은데, 그것을 갈거나 착즙하는 과정에서 불용성 식이섬유가 파괴되어 당분의 흡수율이 높아지기 때문에 혈당이 급상승 할 수 있습니다.

그래서 장기적으로, 혹은 식사 전체를 주스로 대체하여 섭취할시 당뇨의 위험성이 높아질 수도 있습니다.

그래서 제일 이상적인 채소: 과일의 섭취 비율은 90: 10 혹은 80: 20 정도입니다. 채소에 익숙하지 않은 사람이라면 처음 시작은 50: 50 정도로 해도 되지만, 점차 채소 섭취 비율을 높이는 것이 중요합니다.

▷어떤 야채와 과일을 먹어야 좋을까?

영국에서는 ‘five a day’라고 하여, 하루 다섯 가지 이상의 색을 지닌 채소와 과일을 섭취하자는 운동을 한다고 합니다.

야채나 과일은 피토케미컬이라는 화학물질을 가지고 있으며, 색상별로 그 종류가 다릅니다. 즉 색상별로 다른 성분과 효과가 있으며, 다양한 색상의 야채와 과일을 섭취할 시 더욱 효과가 좋습니다.

한국영양학회의 조사에 따르면, 우리나라 사람들은 하루 채소 섭취량의 40%를 김치를 통해 마늘, 양파, 무 등의 흰색채소로 대부분 섭취하고 있다고 합니다. 야채와 함께 엄청난 염분도 같이 섭취하며, 붉은, 푸른, 노란, 보라색의 채소와 과일의 섭취량은 적은 상태입니다.

즉 여러 가지 종류, 색상의 야채와 과일을, 가능하면 제철 음식으로, 유기농의 상태로 드시면 좋습니다.

▷야채를 많이 먹으려면, 어떻게 해야 할까?

1. 나물이나 생채 위주의 음식을 많이 드세요.

한식 반찬의 단점은 짜다는 것입니다. 장아찌나 조림류보다는 나물이나 생채 위주의 음식을 먹으면, 염분을 줄일 수 있습니다.

나물의 경우 오래 데치지 않아야 야채의 유효성분을 많이 섭취할 수 있으며, 짜게 간을 하지 않도록 주의해야 합니다.

또한, 생각보다 손이 많이 가는 음식이기 때문에 자취생 다이어터들은 준비하기 힘들다는 단점이 있습니다.

2. 샐러드를 챙겨 드세요.

나물에 비해 한 번에 많은 양의 야채를 섭취하기 쉽지 않습니다.

야채는 조직이 단단해서 오래 씹어야 한다는 단점이 있어 샐러드로 사용할 수 있는 야채 종류도 한정되어 있는 편입니다.또한, 곁들이는 소스에 과도한 지방과 당분이 있을 수 있으니 주의해야 합니다.

외식시 샐러드를 같이 주문하고 소스를 따로 달라고 하여, 조금만 찍어먹는 것이 좋습니다.

3. 주스나 스무디를 한 끼 정도 대체하는 것도 좋습니다.

주스나 스무디는 많은 양의 야채를 한 번에 손쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

평소 외식이 잦아 야채 섭취가 매우 적은 사람, 아침을 거르는 사람이라면 아침 1끼 정도는 야채와 과일 위주의 간단식, 혹은 주스나 스무디 형태로 야채를 먹는 것도 좋습니다.

앞에서도 말했듯이 과일의 비율이 너무 높으면 맛은 있으나 체중 및 당조절이 힘들 수 있습니다.

또한 조리과정이 없어 영양분뿐 아니라 독소의 흡수량도 많아지므로, 반드시 유기농으로 된 좋은 재료를 골라야 합니다. 양도 하루 1컵 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

▷ 채소를 건강하게 섭취하기 위해서는?

채소는 잘 세척하는 것이 매우 중요합니다. 물에 10분정도 담궈 두었다가 그 물을 버리고 새물을 받아 한 장 한 장씩 씻고 흐르는 물에 한 번 더 씻어내는 것이 잔류 농약 제거에 좋습니다.

또한, 대부분의 채소는 섭취 전 1분 이내로 살짝 데치면, 화학비료 사용으로 인한 질산염 섭취를 줄여 주어 암 유발 가능성이 감소됩니다.

되도록 유기농 채소를 섭취하기를 권장하며, 질환별로 과다섭취를 피해야 할 야채들이 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

채소는 수분과 섬유질이 많은 음식으로 기본적으로 차가운 경향이 있습니다. (대신 생강, 파, 마늘 등의 오신채는 따뜻한 성질이 있습니다.)

평소 열이 많은 사람은 (고기나 당분 섭취가 많은 분들은 열성 경향이 자주 나타남) 야채를 많이 섭취하는 것이 빠른 효과를 나타낼 수 있지만, 몸이 찬 사람의 경우에는 야채만을 섭취하는 것이 오히려 나쁠 수 있습니다.

반드시 본인의 몸상태를 살펴서 균형있는 식단을 섭취하시기를 권유드립니다.

※칼럼제공: 예가 부부 한의원, 박지영 원장

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