새해를 맞아 다이어트를 결심하고 계획하는 사람이 많을 거다. 다이어트 식단을 짤 때 무엇보다 신경쓰는 것 중 하나가 단백질 섭취일 것이다.

단백질 함량을 높여 먹으면, 먹는 양을 적게 먹어도 포만감은 빨리 오고, 칼로리 섭취량은 줄이는 효과를 볼 수 있어, 다이어트 식단에서 중요한 역할을 하기 때문이다.

그래서 오늘은 다이어트에 도움이 되는 양질의 #단백질 급원에는 어떤 것들이 있는지 알아보고자한다.

1. #콩류

콩은 단백질이 풍부하다고 알려져 있는데, 콩 중 단백질이 가장 많이 든 것은 서리태 (100g당 43.1g) 라고 한다.

이 밖에도 병아리 콩, 렌틸 콩 등에도 단백질이 풍부하게 함유되어 있다.

콩에는 단백질뿐만 아니라 식이섬유도 풍부하여 노폐물제거에 탁월하며 비타민과 무기질도 풍부하여 다이어트에도 도움을 준다. 하지만 콩에는 탄수화물과 지방함유가 높은 종류도 있으니 섭취량에 주의하도록 한다.

2. #견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등 견과류는 모두 단백질 많은 견과류인데, 그 중에서도 땅콩 30g에는 대략 7g의 단백질이 포함되어 있다.

또한 견과류는 조금만 먹어도 포만감을 주지만, 견과류는 기본적으로 지방 함량이 높기 때문에 적정량을 섭취하는 것을 권장한다.

3. #버섯

채소라고만 생각했던 버섯이 단백질이 풍부하다고 하면 의외라고 생각할 것이다.

칼로리가 낮을 뿐만 아니라 단백질, 식이섬유, 무기질도 풍부하여 다이어트 중 포만감을 주고 노폐물 배출에도 탁월한 효과가 있다.

또한 콜레스테롤의 흡수를 막아주고 지방의 체내흡수를 억제하는데도 도움을 준다.

4. #유제품

우유, 요거트, 치즈 등에는 양질의 단백질이 풍부하다.

100g당 우유는 3.6g, 치즈에는 28g의 단백질이 들어있다.또한 근력 운동 후 우유를 섭취하였을 때 근육과 근력의 증가가 향상되었다는 연구 결과가 있다.

또한, 우유 속 카제인이 체내에 머물면서 근육을 합성하는 작용을 하기 때문에 지방의 축적을 막고 항비만인자라고 알려져 있는 생리 활성 펩타이드, 비타민D, 유청 단백질이 풍부하여 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

5. #조개

조개는 대부분이 단백질로 이루어져 있어 단백질 급원으로 좋은 식품이다.

특히 라이신과 트레오닌이 풍부하여 곡물위주의 식사를 하는 우리나라 식생활에 잘 어울린다고 볼 수 있다.

뿐만 아니라 조개에는 타우린이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 체내지방 합성을 막아준다.​

※ 칼럼제공: 푸드소믈리에 이혜지

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