나이가 들어감에 따라, 우리 몸은 생리적으로 체내지방은 증가하게 되고 근육량은 감소하게 되어 근력이 저하된다.

근육의 양은 30세 이후로 매년 1%씩 감소하게 되며, 80세가 되면 최대 근육량의 50% 이하로 줄어들게 된다는 연구가 있다. 따라서 건강한 신체를 위해서는 근력을 증가시키는 것이 중요하다.

뿐만 아니라 극심한 초저열량 식단으로 체중감량을 할 경우 근력의 감소를 초래하여 신체 에너지대사 및 물리적인 활동에 문제가 생기게 된다.

따라서 체내 단백질 분해는 저해하고 단백질 합성을 촉진하여 에너지대사를 활발하게 하고 근육생성을 촉진하는 것이 건강한 체중감량에 중요한 부분이 될 수 있다.

다양한 근력운동을 통해서 근육생성을 할 수 있지만 영양학적으로, 근육생성의 원료가 되는 여러 필수아미노산의 섭취가 중요하다.

근육 생성에 도움이 되는 식품에는 어떤 것이 있는지 알아보자.

1. 해산물

대부분의 여러 해산물에는 필수아미노산이 풍부하며 타우린 또한 다량 함유되어 있어 근육의 피로회복에도 도움을 준다.

또한 각종 무기질이 다양하게 포함되어 있어 조효소로 작용하여 근육생성을 돕는다.

특히 조개류와 낙지, 오징어 등 문어과에 속하는 해산물은 단백질 함량이 높아 체중감량을 도와준다.

2. 살코기류

지방이 적은 각종 살코기류도 근육생성에 도움을 준다.

닭 가슴살, 닭 안심살, 돼지고기 다리 살 등 종류에 제한을 두지 않고 적당량 섭취한다면 장기간의 체중감량에 도움이 된다.

다이어트 하면 닭 가슴살을 떠올리기 쉬운데, 돼지고기 앞다리살의 경우 닭 가슴살보다 단백질함량이 더 높고 지방은 적다.

따라서 개인의 취향대로 기름기 적은 부위를 선택하여 다양한 조리법으로 요리하여 먹는 것이 포기하지 않고 체중감량을 지속할 수 있을 것이다.

3. 콩류

콩류 또한 식물성 단백질로 다양한 종류의 분지 아미노산을 포함하고 있다.

또한 콩류에 풍부한 에스트로겐은 세포의 재생과 근육의 피로회복을 도와 근육건강을 유지할 수 있게 한다.

그리고, 콩에는 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 하고 불필요한 노폐물을 배출시켜 대사활동을 활발하게 해준다.

4. 각종 채소

근육생성에 채소섭취가 필요하다고 하면 의외라고 생각할 수 있다. 하지만 채소에도 상당량의 단백질이 함유되어 있다.

특히 브로콜리, 버섯 등은 칼로리는 낮으나 단백질 함량이 높아 체중감량시 아주 도움이 되는 음식이라고 볼 수 있다.

또한 육류를 통해 섭취하는 아미노산 외에도 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산은 채소에 풍부하며, 근육생성 기전에 다양한 무기질과 비타민이 필요하기 때문에 채소의 섭취는 필수적이라고 할 수 있다.

※ 칼럼제공: 이혜지 푸드소믈리에

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