요즘 마트에 가보면, 예전에는 보기 힘들었던 다양한 나라의 곡물들을 쉽게 볼 수 있다.

곡물들은 단백질 함량이 높고 식이섬유가 풍부하며, 다양한 무기질과 비타민을 함유하여 면역력 증진 및 체중감량 식품으로 떠오르고 있다.

오늘은 최근에 인기가 많아진 슈퍼곡물 중 다이어트에 도움이 되는 곡물 종류와 섭취방법에 대해서 알아보려 한다.

1. 귀리

귀리는 다른 곡물에 비해 열량은 높지 않지만, 다양한 영양이 풍부한데, 특히 수용성 식이섬유 함유량이 많아 포만감을 쉽게 느낄 수 있고 배변활동을 원활하게 해 숙변 제거에도 도움을 준다.

또한, 베타글루칸 성분이 많아 우리 몸의 면역기능을 담당하는 림프구의 활성을 높여 면역력을 향상하는 데에도 도움을 주고 체지방 축적을 막아 주는 역할을 한다.

귀리는 GI 수치가 낮을 뿐만 아니라 귀리의 프로스타글란딘이라는 혈당 조절에 관여하는 성분은 체내 에너지대사를 원활하게 한다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 거친 식감을 느낄 수 있으므로 다양한 곡물과 섞어 잡곡밥을 하거나 끓여서 차로 마시면 좋다.

귀리를 곱게 빻은 후 볶은 가루를 이용하여 끓는 물에 부어 부드러운 죽이나 미숫가루처럼 우유와 함께 갈아서 스무디를 만들 때 활용해도 좋다.

2. 퀴노아

퀴노아는 단백질, 칼슘, 미네랄 등이 다른 곡물에 비해 2배 이상 풍부하여 체내에서 합성되지 않는 9가지 필수 아미노산이 골고루 균형을 이루고 있어 완전식품으로 알려져 있다.

체내콜레스테롤 합성을 낮춰주고 체중감량에 도움을 주는 곡물로도 알려져 있다.

또한, 글루텐 프리 식품으로 다른 곡물에 비해 소화가 잘 되는 장점이 있다.

하루 권장량은 30g정도이며, 쌀과 함께 잡곡밥으로 먹거나, 시리얼이나 요거트와 함께 먹을 수 있다. 또한 제과 제빵에도 활용할 수 있다.

3. 아마씨

아마씨는 식물성 에스트로겐인 리그난이 풍부하여 여성 갱년기 증상 완화 및 유방암 예방에 효과적이라고 알려져 있다.

또한, 식이섬유가 100g당 27g 정도로 풍부하며, 오메가-3 지방산이 풍부하여, 체지방 합성 및 콜레스테롤 합성을 낮춰주는 역할을 한다.

아마씨는 삶아 익혀서 먹거나 찌개나 카레 등에 넣어 먹는 방법이 있고, 약한 불에 볶아 샐러드에 뿌리거나 요거트에 넣어 먹어도 좋다. 이밖에 볶음 요리 반찬에도 활용할 수 있다.

4. 바질씨드

바질씨드는 수분이 닿으면 최대 30배까지 팽창하여 몽글몽글하고 끈적한 느낌의 형태로 부풀게 된다.

비타민 E 중 토코페롤 함량이 높고 수용성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 해줘, 변비에 좋고 몸 속의 노폐물을 배출하는 데에도 도움을 준다.

따라서 식사전 섭취하면 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에도 효과적이다.

하루 권장량은 20g 정도이며 수용성 식이섬유이므로, 바질씨드는 수분이 부족할 때, 체내의 수분을 흡착하여 수분부족 현상을 나타낼 수 있기 때문에, 바질씨드 8g당 물을 400ml 정도는 꼭 마셔야 한다.

※ 칼럼제공: 이혜지 푸드소믈리에

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