새해를 맞아 많은 사람들이 체중감량을 시도한다.
체중감량할 때 무엇보다 중요한 것은 올바른 식습관을 형성하고, 균형잡힌 식단섭취를 하는 것이다.
과체중일 때, 건강한 체중감량을 위해서는 하루 필요 섭취량보다 평균 20~30% 정도 낮게 섭취하는 것을 권장한다.그 이상 섭취량을 줄일 때는 영양불량을 초래하게 되고, 원래 체중으로 되돌아가는 요요현상을 겪기 쉽다.
섭취열량을 줄일 때는 조금씩 장기간에 걸쳐 줄여나가는 것이 지속적인 다이어트를 유지하는 데 도움을 주고, 식이에 대한 스트레스를 덜 받을 수 있다.
음식에 따라 칼로리와 섭취량을 따져봐야 하지만, 단순히 칼로리로 하루 섭취량을 계산하기에는 무리가 있다.
개인의 건강상태에 따라 영양소의 흡수율이 다르고 열량이 높은 음식이라고 해서 다이어트에 무조건 안좋다고 결론지을 수 없기 때문이다.
균형잡힌 식단은 적절한 탄수화물, 단백질, 지방, 그밖에 비타민과 무기질의 섭취가 될 수 있어야 한다.
탄수화물은 우리 몸이 이용할 수 있는 에너지원으로 사용되며, 하루 최소 40g은 섭취를 해야 탄수화물 부족으로 인한 케톤증 등의 증상을 방지할 수 있다.
따라서 체중감량을 위해서 탄수화물을 섭취할 때는 가능한 GI 지수가 낮은 현미밥, 고구마, 통곡물빵 등의 음식을 다양하게 섭취하는 것을 권장한다.
단백질은 근육형성뿐만 아니라 우리 몸의 세포, 피부, 머리카락 등을 구성하는 필수성분이다. 체중감량에 도움되는 단백질 식품으로는 지방 함량이 적은 살코기나 생선, 식물성 단백질인 두부, 콩류 등을 권장한다.
단순히 닭가슴살이나 달걀 흰자만을 섭취하는 다이어트는 지속하기가 어렵고 다른 영양소의 불균형을 초래하기 때문에 종류를 제한하지 않고 기름기 적은 육류를 다양하게 섭취하는 것이 지속적인 다이어트를 유지할 수 있는 방법이라 할 수 있다.
지방은 무조건 피할 것이 아니라 우리 몸에 필요한 역할을 하는 오메가-3와 오메가-6등의 불포화지방산은 꼭 필요량만큼 섭취하여야 한다.
체중감량이 목적이라면 요리를 할 때 참기름이나 들기름을 사용하고, 간식으로 적정량의 견과류 섭취를 권장한다.
비타민과 무기질의 경우 체중감량시 필수적으로 섭취해줘야 하는 영양소이다.
상대적으로 평소 섭취량보다 적게 음식을 먹게 되면, 공복감이나 피로도가 커질 수 있는데 채소나 과일의 식이섬유는 포만감을 쉽게 느끼게 해주고 체내 노폐물배출을 도와주게 된다.
또한 채소나 과일에 풍부한 파이토케미컬은 우리 몸의 면역체계와 신진대사를 원활하게 하여 건강한 체중감량에 도움을 준다.
실질적으로 식단작성을 할 때는 처음부터 어렵게 생각할 것 없이, 기존에 먹던 식습관을 평가하여 과하게 섭취하고 있는 영양소에 대해서는 줄이고, 부족한 영양소는 더해 섭취하는 것에서부터 시작하면 어렵지않게 균형 잡힌 식단작성 및 섭취를 할 수 있을 것이다.
또한 식이조절은 스트레스를 받지 않는 것이 중요하다.
따라서 못 먹는 음식을 설정하기보다는 최대한 다양한 음식을 열량을 줄일 수 있는 건강한 조리법으로 섭취한다면, 스트레스 받지 않고 평생 건강한 몸매관리를 할 수 있을 것이다.
※칼럼제공: 이혜지 푸드소믈리에
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